Crossfit i Nyköping.
Snart så. I mars öppnar Nyköpings första Crossfit gym – Sörmlandkusten Crossfit. Igår var jag på en förberedande kurs för att träffa teamet och för att lära mig mer om Crossfit. Vi ska träffas fyra lördagar i rad. Fokus ligger på att lära sig grunderna, träna teknik och samtidigt köra en WOD, Workout of the Day, som det heter.
Innan funderade jag på vilka förväntningar jag hade. Kände mig laddad och sugen på att träna. Ville lära mig så mycket som möjligt. Och ha kul, såklart! Frågor som hann snurra runt innan jag klev in på Rosvalla i Nyköping var: Vilka kommer jag träffa? Kommer det att hålla en nivå som gör att jag blir nöjd? Blir det kul? Jobbigt? Det blev riktig bra. Många coacher var på plats, och alla hade en välkomnande och skön attityd. Inte sådär hurtigt klämchecka, utan mer måna om att vi skulle förstå och lära oss.
Efter lite inledande snack delades vi in i grupper. Vår grupp tränade på knäböj och frontböj. I knäböj har du skivstången på baksidan av axlarna och i frontböj på framsidan av kroppen. I övrigt är det i mångt och mycket samma kroppsrörelse. Båda övningarna aktiverar många muskelfibrer i kroppen, vilket gör att det blir riktigt bra träning för hela kroppen. En del som är ovana att träna med vikter kan tycka att det är svårt och lite läskigt att köra knäböj (och andra övningar med fria vikter). Här är tekniken viktig för att du ska känna dig trygg. Och som alltid ska du vänta med att lassa på kilo tills dess att du kan utföra övningen korrekt.
Ser redan fram emot nästa lördag.
Det här är nr. 012 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Alla gillar inte morötter, men några gillar Ryan.
Glöm inte att det är bra att hitta egna morötter som kan hjälpa dig när det går lite tungt med träningen. Önskar dig en fortsatt skön helg!
Det här är nr. 011 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Yoga is the shit.
I veckan gick jag på yoga för andra gången i mitt liv. Ashtanga tror jag det var. Fokus under passet var att jobba med rotationer. Passet höll på i 90 minuter. Så skönt.
I yogan jobbar man framför allt med andning och olika positioner. Jag försökte göra så bra jag kunde. Tänkte inte på något annat under passet, utan kände mig helt och hållet där och då. Så är det inte när jag springer. Då tänker jag på en massa saker. Gillar att det är olika.
Kände mig inte direkt som en krigare, men här är jag i en position som ska likna den. Bilden är från när jag utbildade mig till Personlig Tränare. Just i det här avsnittet läste vi Biomekanik. Det handlade om tyndpunkt, kraft, vridande moment mm. Intessant hur allt hänger ihop.
Det här är nr. 010 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Vilken träning får dig att le?
Häromdagen ställde jag några frågor på Facebook. Tycker själv det är kul att läsa hur andra tränar, vad man gillar och varför. Extra plus är att andra kan hjälpa till och tipsa om saker jag inte har koll på.
Frågorna jag ställde:
1.Vilken typ av träning tycker du är roligast
2. Varför?
3. Hur kom det sig att du började med just den träningen?
Svara i en kommentar. Guldstjärna i boken om du framöver testar att träna något som någon annan gillar. Alltså något du inte tidigare provat på, men kanske varit nyfiken på.
Mina svar
1. Kondition och styrka där jag tränar hela kroppen. Kanske låter lite flummigt, men jag gillar t.ex. styrketräning där många muskler är inkopplade. Inte att köra biceps i en maskin på gymmet. Älskar att springa. Nöjer mig så.
2. När jag var ung tränade jag för att bli en bättre hockeyspelare. All träning handlade om det. Man blir ju bra på det man tränar, så enkelt är det. Nu är målet att jag vill bli starkare/smidigare, lära mig mer om min kropp och fortsätta må bra. Så all träning där jag känner att jag utvecklas och lär mig något är roligt.
3. Löpningen fastnade jag för redan när jag gick i 5:an. Märkte att jag var rätt bra på det och gillade fartkänslan. Sedan sprang vi tokmycket under försäsongsträningen i hockeyn. Uppvärmning 3 km, följt av 3 x 2 km 70/20 intervall, styrka + backträning, för att sedan varva ner med 5 km. Min underbara tränare från Örebro, Janne Andersson, sa alltid att det inte var tävling, men satte ändå igång klockan. Gissa hur mycket nedvarvning det blev?
Bilden är från Pinterest.
Det här är nr. 009 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Alla kan springa.
Nästan i alla fall. Varför skulle du inte kunna springa? Vad hindrar dig? En gammal skada, eller en knasig inbillning om att du inte kan? Om du vill är det bara att börja.
Barn springer, ungdomar springer, vuxna springer, seniorer springer. Vill du springa? Jamen, gör det då. Du kan.
Vill du klara av att springa fort och länge? Börja med att springa en kort sträcka i lugnt tempo. Det går tyvärr inte att drömma sig till bra kondition och starka ben.
Vad behöver du för att komma igång? Lite kläder och ett par skor. Det är kallt att springa barfota nu. Börja med det du har. Gör en deal med dig själv att köpa nya skor efter 10 gånger. Eller när du har råd.
Det här är nr. 008 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Lyssna på kroppen och må bättre.
Du har hört det förut, eller? Men vad tänker du när du läser det? Hur använder du din klokhet i din vardag? Och hur applicerar du det i din träning? På jobbet? I relationen med dina nära och kära?
Stanna upp några sekunder och fundera. Hinner du inte nu, kanske det är bättre att du fortsätter med det som är bråttom och läser lite senare.
För mig så innebär det många olika saker och det finns en tydlig röd tråd i allt. Jag behöver hela tiden vara på tårna om jag ska lyssna på kroppen. Det går inte att skriva in en återkommande tid varje torsdag om du vill känna din kropp under resten av veckan också.
När jag lyssnar känner jag efter. På in- och utsidan. Hur känns det? Vad tränade jag igår som gör att jag känner mig stel i kroppen? Är jag pigg? Glad? Eller trött och off.
Sedan agerar jag. Eller funderar om jag verkligen behöver göra något. Ibland är det skönt att välja att inte agera på det jag känner. Om jag är sliten i kroppen kanske jag ska vila helt eller träna något annat. Om jag är låg bestämmer jag mig för att ringa en kompis. Eller avbokar ett möte med en kompis för att jag vill läsa på kvällen. Och om jag känner mig stark kör jag extra hårt när jag tränar. Det finns ett uttryck i löpningen som heter “never waste good legs”. Det är så himla bra.
Bilden är från Pintereset. Gillar verkligen det citatet. Stämmer precis med hur jag ser på träning. Jag försöker använda det i andra sammanhang också. Framför allt på områden där jag känner att jag vill och behöver utvecklas.
Jag tror att vi behöver lyssna mer på oss själva. Hela tiden. Vad tror du?
Det här är nr. 007 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Vill du att dina barn ska älska att träna? Gör inte såhär.
Jag är pappa till två tjejer. Sandra, snart 17 år och Linn, som fyller 20 år idag!
Det här inlägget är inte helt lätt att skriva. Hoppas det kan ge några tanker kring hur det går att göra annorlunda som förälder.
Såhär. Jag växte upp med sport. Det var sport, sport, sport. Höll på med tennis, basket, pingis, fotboll och ishockey. Inte samtidigt, jag provade det ena efter det andra. Sen blev jag tränare.
Idrotten har gett mig massor. Glädje, kompisar, upplevelser och tårar. Allt i en salig röra. Erfarenheter som jag tagit med mig och som har gjort att jag är den jag är idag.
Vet egentligen inte varför jag pratar om mig själv när jag skulle ge mirakelformeln för hur du som förälder får ditt barn att tycka om att träna. Kan väl säga att jag inte har lyckats så bra. Jag ville såklart väl, men det uppfattades som något annat. Som tjat. Mitt prat om träning fick inte helt oväntat motsatt effekt.
Jag gillar att träna. Mina barn gör det inte. Inte som jag i alla fall. Har insett det nu. Eller egentligen insåg jag det för länge sen, det har bara tagit lite tid att landa i att min ambition var just min och inte mina barns.
Mina barn är fantastiska, precis som alla andra barn är. De kan en massa saker om kroppen och hur de ska göra för att må bra. Det har jag, tillsammans med deras mamma och alla andra i dess närhet, lyckats ge dem. Och så har de själva skaffat sig kunskap om träning och hälsa. De är smarta helt enkelt. De tycker fortfarande att jag är jobbig när jag blir så där larvigt pigg och glad när jag får träna. Men innerst inne tror jag att vi accepterar varandras olikheter och det känns bra. De är stora nu. Jag kommer fortfarande fråga då och då om vi ska träna ihop. Nuförtiden händer det ibland att de frågar mig om jag ska med och träna. Ibland. Något gjorde jag kanske rätt ändå.
Jag har mitt driv, min passion. Det är inte deras passion. Så enkelt var det med det.
Det här är nr. 006 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Att springa långt är som att älska länge.
Om du gör något du gillar vill du förmodligen inte att det ska ta slut för snabbt. Precis så är det för mig när jag springer långt. Det är som meditation att springa i ett tempo som knappt känns ansträngande. Andas lugnt. Låta tankarna komma och gå. Ibland stannar de en stund för att sedan fara vidare.
Idag är det trendigt att träna korta intensiva pass. Jag gillar det också. Och det är bra. Vi behöver både intensiva och lugna pass för att må bra. Under mina lugna pass har jag aldrig musik. Nästan aldrig annars heller. Det är olika vad man gillar, men för mig stör musiken tankarna och jag tappar fokus.
Hur långt är långt då? Och i vilket tempo ska du springa för att det knappt ska kännas ansträngande? Det är helt och hållet individuellt. För en nybörjare som inte är van att springa är 3 minuter länge. För en van löpare går gränsen kanske vid 40 minuter. Och tempot beror såklart också på hur vältränad du är.
Idag sprang jag 13 km i 5:40-tempo. Det har inte blivit så många långpass senaste tiden. Har däremot kört kortare pass med bra tempo och ett och annat backpass. Formen är på uppåtgående vilket gör att 5:40-tempo är lugnt och skönt för mig.
Nyckeln till att nå utveckling och framgång i din träning stavas variation och progression. Att variera träning ger bra utveckling. Helt enkelt träna olika saker. Inte alltid springa 5 km i samma tempo. Inte bara gå på Zumba på gymmet. Progression betyder enkelt förklarat att du går från en nivå till ny högre nivå. Träning är stress för kroppen. Det är den som gör att vi utvecklas (när vi vilar). Efter ett tag vänjer sig kroppen med vilken typ av stress den utsätts för. För att fortsätta utvecklas behöver du alltså öka stressen. I klartext springa längre och/eller fortare. Det funkar på precis samma sätt med styrketräning.
Om du varierar träningen kommer du att få bättre pang för pengarna så att säga. Bättre resultat av din träning. Ibland säger folk “jag ska inte tävla, jag tränar bara för att må bra”. Det ena behöver ju inte utesluta det andra. Jag strävar efter att hålla en bra kvalité på passen. Tiden jag lägger ner på träning ska ge så mycket som möjligt tillbaka. Visst kan du köra samma träning vecka efter vecka, men du bör veta att du på sikt kommer tappa kondition och styrka. Och ju äldre du blir, desto mer träning behöver du för att bibehålla eller bli bättre. Kan vara bra att tänka på om du har lätt för att fastna i en rutin.
Nå. Åter till hur långt du ska/kan springa och vilket tempo du ska hålla. Mitt råd är att du skaffar en pulsklocka om du inte redan har en. Gärna med GPS. Då ser du tempo, puls, sträcka och vad det blir för mat till middag. Okej, kanske inte det sista. Själv har jag en Garmin Forerunner 310 XT som jag gillar. Det finns enklare modeller. Skriv i en kommentar om du vill ha tips.
Herregud vad jag lägger ut texten. NU ska jag komma till saken. Om du är sugen på att springa lite längre är det bara att börja. Spring sakta i ett tempo som känns skönt. Om du helt och hållet är nybörjare på löpning kan du börja med några minuter och sedan sakta öka tiden du springer. Öka INTE tempot. Många vill springa snabbt. Det är i och för sig kul och bra, men det kan du göra någon annan gång under veckan. Variation, remember? Öka alltså sträckan varje vecka. Var ute lite längre varje gång. Spring ett långpass per vecka. Ex varje söndag. Jag springer nästan alltid långpass på helgen. Från det att du klarar att springa 5 km utan att gå kan du öka distansen med 10% per vecka. Inte mer om du vill minska risken för skador.
Idag låg jag på 141 slag/min i medelpuls. Kanske något högt för att vara långpass. Det motsvarar ca 80% av min maxpuls. Jag hade alltså kunnat sänka tempot något för att få ner pulsen. Nu hade jag bestämt mig för att hålla 5:40-tempo så det fick bli som det blev. Nästa gång kan jag istället bestämma mig för att ligga på en puls som motsvarar 75% av max och låta tempot bli vad det blir. Är du med?
Klicka på bilden för att förstora.
När jag kom hem från löpningen körde jag styrka i vardagsrummet. Det funkar riktigt bra att göra övningar utan redskap tycker jag. Kroppen är fenomenal som belastning. Fick för mig att filma en av övningarna. Övningen heter Hindu Pushups och tränar stora delar av kroppen. Om du vill veta exakt var den tar, rekommenderar jag att du gör så många du orkar, vilar en minut och gör om samma sak igen. Om du inte är en ny Jane Fonda eller Arnold bör du känna i morgon vilka muskler som fick jobba :).
Kommer förmodligen fortsätta att filma lite olika övningar framöver. Vad tror du om det? Om du vill, kan du prenumerera på min YouTube-kanal.
Det här är nr. 005 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Hellre tjock och vältränad än smal och klen.
Jag tycker mig se en ny trend växa fram när det gäller kroppsideal. Framför allt för tjejer. Visst är det fortfarande trådsmala modeller som syns på tidningsmagasinen, men när jag pratar med tjejer som vill börja träna säger de ofta att de vill bli starka. Inte smala. “Jag vill bli fit” är ett annat vanligt uttryck. Det kan i och för sig betyda smal, men min uppfattning att det inte längre är lika mycket fokus på att gå ner i vikt.
Att vara fit betyder oftast att man vill vara vältränad. Kondition och att vara stark nämns ofta i samma mening som ordet vältränad. Så var det inte alltid förr. Då ville inte tjejer styrketräna i samma utsträckning som nu. Ofta pga myten “jag vill inte styrketräna och få stora muskler”. Nu vet fler mer om hur styrketräning fungerar. Det går alldeles utmärkt att styrkträna tungt utan att bli stor som ett hus.
Rubriken då? Jo, lite här och där dyker det nu upp forskning som visar att det är mer hälsosamt att vara lite överviktig och vältränad än smal och otränad. Jag tycker det är glädjande och hoppas att vi kan sluta fokusera på om vi är tjocka eller smala. Vi ser olika ut helt enkelt. Det kan det vara bättre att vara lite mullig än smal. Det betyder inte att det är fel att vara smal. Däremot kan du inte dra slutsatsen att en smal person mår bättre än en mullig. Eller att en smal person inte behöver träna bara för att hen är smal. DET är fel. Alla behöver röra på sig. Och sluta fokusera på vikten. Muskler väger mer än fett. Punkt.
För att få veta hur din hälsa är räcker det inte att titta på utsidan. Känn efter hur du mår. Orkar du det du vill orka? Mår du som du vill må? Eller behöver du göra något för att må bättre. Inte för att du måste. Inte för att någon annan säger det. Inte för att du måste se ut på ett visst sätt. För att du vill. Om du vill.
Vill du göra ett test? Sätt dig som på bilden. Det har inget med texten ovan att göra, jag tycker bara att det är ett roligt litet test. Om du undrar, så är det inte jag i peruk. Men jag kan sitta så. Det kan du också. Om du vill :)
Bilden är från Crossfit.com
Det här är nr. 004 av 100 inlägg i utmaningen #blogg100.
Moves – Ny app som håller koll på hur du rör dig.
Igår släpptes en ny app som jag än så länge bara hunnit testa som hastigast. Appen är gratis och funkar på iPhone.
Jag gillar gränssnittet och den får mig att vilja röra mig ännu mer, vilket jag antar är huvudsyftet med appen.
Såhär ser delar av min dag ut hittills
Det här är nr. 003 av 100 inlägg i utmaningen #blogg100.