Category Archives: #enfemma

Hej alla åhlénsare.

Undrar du vad #enfemma är? Det är inte alls så krångligt, man gör en övning under fem minuter och sen är man klar. Och då har man även hunnit vila. Tänkte skriva om några saker som jag gillar med Enfemma. Du får stå ut med att jag i allra högsta grad är partisk. Here we go, här är min topp-5-lista:

1. Du tränar hela kroppen
Att variera träningen är nyckeln till framgång. Genom att köra olika tungt, variera intensiteten (tempo) och inte minst genom att träna olika saker kommer du nå ett bra resultat. Gör du Enfemma varje dag får du en allsidig och varierad träning.

2. Du bestämmer själv hur jobbigt det ska vara
Alla övningar är skalbara. Det betyder att du kan välja antalet repetitioner och hur du vill utföra övningarna för att det ska passa dig. Om det är för tungt gör du några färre repetitioner och tvärtom om du känner att det går för lätt. Försök peppa dig själv att göra övningarna där du känner dig svag, lovar att det kommer ge utdelning.

3. Du kommer bli starkare! Världsapromise
Gör Enfemma mån-fre i en månad och jag lovar att du kommer se resultat. Du kommer bli starkare och känna dig piggare. Fem minuter per dag är allt som behövs. Om du vill se svart på vitt kan du göra ett enkelt före/efter-test som jag skriver om här

4. Träna var du vill
Jag gör oftast Enfemma innan frukost. Nästan alla övningar funkar att träna var som helst. Ute eller inne. Tips! Börja arbetsdagen med att göra Enfemma tillsammans med kollegorna. Man måste inte byta om eller gå till ett gym för att träna om man inte vill. Det ska vara enkelt.

5. Du kommer lära dig nya saker
Du kommer upptäcka muskler du inte visste att du hade. Lära dig konstiga namn på övningar och dessutom upptäcka att din kropp klarar av att göra en massa coola saker. Hoppas du gillar det!

Lycka till och glöm inte att andas!

Hälsar Jonas

ÅhlénsPS. Bakgrunden till det här inlägget är att Åhléns tipsar internt om Enfemma i sin friskvårdssatsning (vilket jag tycker är väldigt rolig).

Air Squat Morning.

Om du såg min uppdatering igår kväll vet du att jag inte hade lust att träna, men att jag ändå kom ut på liten runda. Idag vaknade jag och kände mig lite piggare. Skönt.

Försöker köra #enfemma varje vardagsmorgon. Det tar fem minuter och känns alltid bra efteråt. Ibland vill jag inte, men då kör jag ändå. Oftast.

Idag gjorde jag Air Squats eller knäböj som man brukar säga på svenska. Air står för luft och betyder logiskt att övningen är utan vikt. Med vikt på axlarna blir det alltså Squats.

Squats är, tillsammans med marklyft, en grundövning som du ska köra regelbundet. Varför? Jo, båda tränar muskler som du använder ofta. Marklyft är när man lyfter en skivstång eller något annat från marken. Båda övningarna tränar rumpan, ryggen och benen.

Om du är ung är det här två måsteövningar om du vill ha en snygg och vältränad rumpa (ja, jag vet att det är lite ytligt men för många är utseende EN viktig anledning för att träna). Om du är äldre ska du göra dem för att kunna sätta dig ner/resa dig upp utan hjälp och för att orka lyfta något som är på golvet.

Jag har sett 60-åringar köra riktigt tunga lyft och unga runt 20 som inte orkar 20 st Air Squats utan att vika ner sig. Du bestämmer själv vilken grupp du vill tillhöra. Det har inte med ålder att göra. Om du är ovan räcker det att börja med några få repetitioner utan vikt. Sedan är det bara att fortsätta och aldrig sluta träna. Paus är okej, bara du börjar igen. Och igen.

Såhär gjorde jag mina Air Squats i morse:

1:a minuten 20 st.
2:a minuten 25 st.
3:e minuten 30 st.
4:e minuten 35 st.
5:e minuten 40 st.

Totalt 150 st om jag räknar rätt. Jag höll ett bra tempo och blev lite svettig. Om du vill skala ner (köra lättare) kan du antingen göra lika många repetitioner alla minuter, t.ex 15 st eller börja på ett lägre antal och köra stege uppåt. Testa vad som känns bra.

Berättar om min egen träning för att du ska se exempel på hur det går att göra. Det finns många som är mer vältränade än mig osv. Poängen är att jag och du aldrig kommer bli snyggare, känna oss starkare, orka mer eller må bättre om vi jämför oss med andra. Vi måste börja där vi är, med det vi har. Lätt i teorin, svårt som fasiken i verkligheten.

Strive for progress

Enfemma Box Jump utomhus.

I´m back! Eller rättare sagt, enfemma är tillbaka. Nu utomhus.

Leta upp en parkbänk, en mur eller något som känns lagom högt att hoppa upp på. Var noga med att värma upp innan. Sen gör du några testhopp för att kolla att tekniken sitter där. En lightvariant är att gå upp istället för att hoppa. Variera i så fall vilket ben du går upp/ner med först.

Starta klockan och gör 10 st Box Jumps. Vila fram till ny minut börjar och gör 10 st igen osv. Övningen är bra för hela kroppen och tränar framför allt benen och rumpan. Höj tempot när du behärskar tekniken. Jobba på att se stolt och snygg ut när du sträcker på dig i toppläget.

24 övningar att träna hemma.

Träna var du vill
Du kan självklart träna ute också. Eller på gymmet. Poängen är att #enfemma funkar att göra överallt. När som helst. Hemma, på jobbet eller under semestern. Varje övning tar bara fem minuter att göra. Inklusive vila.

Vad är #enfemma?
En träningsform som började som en utmaning i februari. Här kan du läsa mer om #enfemma.

Kommer #enfemma tillbaka?
Ja, förmodligen utomhus i någon variant. När vet jag inte riktigt än. Tills dess kan du leka runt bland övningarna nedan. Minst en per dag. Stay tuned!

Vecka 1: 11-15/2
Måndag: #enfemma Airsquat (15 st).
Tisdag: #enfemma Rygglyft (12 st).
Onsdag: #enfemma Höftlyft (12 st).
Torsdag: #enfemma Camel Getup (12 st).
Fredag: #enfemma Russian Twist (25 st).

Vecka 2: 18-22/2
Måndag: #enfemma Rollover (5 st).
Tisdag: #enfemma Dips (10 st).
Onsdag: #enfemma Borzovhopp (20 st).
Torsdag: #enfemma Burpees (8 st).
Fredag: #enfemma Plankan (20 st).

Vecka 3: 25/2-1/3
Måndag: #enfemma Snake Push Up (5 st)
Tisdag: #enfemma Frog Sit Up (10 st)
Onsdag: #enfemma Plank Rotation (10 st)
Torsdag: #enfemma Jump Squat (10 st)
Fredag: #enfemma Triceps Push Up To Frogger (8 st)

Vecka 4: 4-8/3
Måndag: #enfemma Superman Lifts (12 st)
Tisdag: #enfemma Crunch Saw (20 st)
Onsdag: #enfemma Mountain Climbers (20 st)
Torsdag: #enfemma Lunges (12 st)
Fredag: #enfemma Hindu Push Up (10 st)

Vecka 5: 11-15/3
Måndag: #enfemma Push Away Balance (10 st)
Tisdag: #enfemma Side Plank Hip Lift (12st)
Onsdag: #enfemma Reverse Crunch (10 st)
Torsdag: #enfemma Plank Walk Out (6 st)
Fredag: #enfemma Fredagsmys och ett stort tack

#enfemma Fredagsmys och ett stort tack.

#Enfemma om dagen i 5 veckor är (snart) i mål. Har du svurit på morgonen? Tack för att du bet ihop. Jag hade aldrig orkat annars. På riktigt. Tack!

Vi har tränat hela kroppen under fem veckors tid. Lite mindre biceps och underarmar om vi ska vara petnoga. Mest har nog rumpan, magen och ryggen fått slita. Det är ingen slump att jag har tjatat om bålstabilitet i var och varannan mening, vi behöver den i allt vi gör. I vardagen och när vi tränar.

Innan vi började skrev jag att du kunde göra ett test. Gör gärna om det testet nu och se om #enfemma gjort dig starkare. Jag var lite kaxig och lovade att du skulle bli det av fem minuter träning om dagen. Även om du inte gjorde testet vill jag gärna veta om du känner dig starkare nu? Dela gärna med dig av andra tankar också.

Nu till fredagsmyset. Som grande finale har jag satt ihop fem olika övningar. Som lök på laxen skippar vi ett bestämt antal repetitioner. Vi jobbar istället i 40 sekunder och vilar sedan 20 sekunder innan vi byter till nästa övning. Gör så många repetitioner som möjligt på 40 sekunder. Högt tempo alltså utan att slarva med tekniken. Och le gärna!

  1. #enfemma Air Squat.
  2. #enfemma Triceps To Frogger.
  3. #enfemma Lunges.
  4. #enfemma Rygglyft.
  5. #enfemma Burpees.

I videon visar jag övningarna och berättar vad som händer nu med #enfemma.

#enfemma Plank Walk Out.

I den här övningen ska du vandra sakta med händerna och fötterna. Kroppen i en så rak linje som möjligt. Titta gärna i en spegel om du har möjlighet. Plankor i alla varianter är grymt bra stabilitetsträning för mage och rygg.

Gör 6 st Plank Walk Out innan du vilar. Reglera hur tungt du vill köra genom att justera hur långt du vandrar med händer och fötter. Och kom ihåg att andas!