10 saker som hjälper dig att lyckas med träningen.
Alla gillar listor (nåja, nästan alla). Här kommer en med tio saker som förhoppningsvis kan hjälpa dig igång eller tillbaka på banan igen. Here we go.
1. Gör det enkelt
Lägg ribban lagom högt. Människan är lat i sin natur. Ju mer du krånglar till det, desto större chans att din plan kraschar innan du ens är inne på vecka två. Träning som blir av är rätt träning. Om det är för jobbigt/krångligt att åka till gymmet, gör #enfemma hemma.
2. Var ärlig mot dig själv
Hur mycker vill du EGENTLIGEN träna? Var realistisk istället för att drömma och jämföra med andra. Hur mycket hinner du med? Hur viktigt är det att träna?
3. Håll dig till planen
Träna det du bestämt. Tänk inte, bara gör. De första veckorna handlar det bara om att komma igång. Din hjärna behöver tid att bli beroende av träningen. Bocka av pass efter pass och HA TÅLAMOD. Resultaten kommer, jag lovar. Min enklaste regel är att aldrig ställa in ett pass samma dag, annat än för sjukdom eller något akut som inträffar.
4. Sätt några enkla och realistiska mål
Hur bra vill du må? Hur ska du mäta det? Välj hur du vill röra på dig och vad du vill uppnå. Annars tränar du utan syfte och mål. Det är naturligtvis okej, men inget jag förespråkar. Det här är svårt, jag vet. Lika svårt som att äta bra. Du behöver planera och bestämma hur mycket du vill äta och vad din mat ska innehålla. Hur ska du annars kunna må bra? Slumpen kommer inte hjälpa dig.
5. Skilj på inre och yttre mål
Inre mål är de som får dig att fortsätta när du väl har kommit igång. Den inre drivkraften är oftast starkare än den yttre. Den inre handlar om personlig utveckling, mental tillfredsställelse medans den yttre är mer kopplat till omgivningen (beröm). Gå ner i vikt är ett exempel på yttre motivation. Hitta några inre mål och du är mer än halvvägs.
6. Var snäll mot dig själv
Ingen orkar kämpa jämt. Ingen orkar vara duktig jämt. Ibland skiter det sig, så är det bara. Det är inte hela världen att missa några träningspass då och då. Vi behöver alla hämta kraft ibland. Mitt tips är att du ska bestämma dig för HUR långt det ska gå innan du sätter ner foten och börjar igen. Om du är förberedd kan du lättare ta när du hamnar i en svacka. Om du vet att det beror på sjukdom eller mycket på jobbet så var inte så hård mot dig själv. Bestäm dig för när du ska börja igen och sen gör du det.
7. Variera träningen
Träna olika saker – balans, styrka, rörlighet, koordination och kondition. Vi behöver allt. Beroende på just dina mål med träningen behöver du såklart mer eller mindre av dessa områden. Vill du bli grymt stark behöver du fokusera på styrka. Här pratar jag om vad som krävs för att må bra och klara av det man vill kunna göra. Det behöver inte ta mer tid. Var smart och lägg in styrka när du springer. Eller värm upp med rörlighet innan styrkan. Lek med din kropp. Kryp nerför en trapp. Du kommer bli förvånad över hur kroppen och hjärnan samspelar för att ta dig ner för trappan på ett tryggt sätt.
8. Ge inte upp
Det tar tid att komma igång (se punkt 3). Stressa inte upp dig över det. Det finns inga genvägar till ett bra resultat. Det finns inga quick fix. Det tar tid att nå resultat. Det gäller allt, även träning. Om du testar dig då och då kan du lätt se resultatet av din träning. Och om du inte får resultat behöver du ändra på något. Men sluta aldrig! Och om du slutar, börja igen…
9. Prova nya saker
Var nyfiken. Om du inte gillar att springa så känns det ganska bortkastat att göra det tre gånger i veckan bara för att liksom. Prova nya sätt att träna. Har du dansat balett någon gång? Jag blev sugen när jag fick ett mail från Folkuniversitetet. Det ÄR jobbigt att göra saker första gången. Att lära sig något nytt. Alternativet är att aldrig prova och samtidigt tacka nej till chansen att upptäcka vad man gillar att göra. Du blir bra på det du tränar är en gammal sanning inom träning (och livet också för övrigt). För egen del är det Yoga som står på tur.
10. Ställ upp i ett lopp/en aktivitet
Det är coolt att utmana sig själv. Det behöver inte handla om att vinna. Att delta kan vara ett sätt att vinna. Att våga ställa upp. Att ha något att längta till som gör det lättare och roligare att träna. Fantasin är din enda begränsning. Själv sprang jag mitt första maraton för knappt två veckor sedan. I fjällen. Tystnaden var underbar. Att dricka iskallt vatten ur en fjällbäck och spana ut över fjällen var en fantastisk upplevelse. Jag genomförde loppet precis som jag ville. Förutom ont i knäna var jag riktigt pigg när jag gick i mål. Hade 122 i snittpuls vilket är lågt för mig. Nästa år ska jag ta i mer.
Så. Tio saker att testa. Lyckas du bocka av fler än fem är du på god väg. Lycka till!
PS. Kom på en sak till som jag bara MÅSTE ta med. Jämför dig bara med dig själv. Alltid. Såvida du inte satsar på OS, då gäller inte det. Over and out.
Det här med att springa intervaller.
Brukar du springa intervaller? Funkar lika bra för nybörjaren som för den mer rutinerade löparen. Är du nybörjare kan du jogga i 3 minuter och gå i 1. Upprepa 5 gånger så har du totalt sprungit i 15 minuter och gått i 5. Summa summarum ett pass på 20 minuter alltså. Prova att lägga in intervallträning en gång i veckan. Kommer ge bra resultat, jag lovar.
Tänkte berätta om några varianter som jag själv brukar springa. Funkar även på längdskidor. Rodd på gymmet är också grymt bra. Värm upp ordentligt innan du börjar för att minska risken för mjölksyra under passet. Ju kortare intervall, desto högre tempo och större risk för mjölksyra. Efter passet brukar jag jogga ner mellan 5-10 minuter. Slutar du tvärt tar det längre tid för kroppen att återhämta sig.
1. Tusingar med aktiv joggvila
Spring 1000m, därefter jogg i 500m. Upprepa 4-6 gånger. Om du vill hålla ett högre tempo kan du istället prova med 1 min ståvila. Du stannar och vilar på stället, eller går sakta i 1 min. Andas djupt och lugnt för att få ner pulsen.
2. 45/15
45 sekunder i hög fart, 15 sekunder i lugnt tempo. Upprepa 20 gånger. Pulsen hinner inte sjunka så mycket på 15 sek, vilket gör att du får 20 minuter intensiv träning med hög puls.
3. 15/15
15 sekunder spurt, 15 sek aktiv joggvila. Upprepa under 3-5 km.
Fartlek är en lek
Lätt och väldigt kul variant till vanliga intervaller. Öka farten succesivt under ca 20 meter och ligg sedan precis under ditt max i 30-50 meter. Sedan joggar du som vanligt i några minuter innan du kör igen. Du kan leka olika med fart och sträcka. Testa ex att öka i alla nedförsbackar. Börja med att göra 6-8 fartökningar under ett pass och se hur det känns.
Det här är nr. 016 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
5 tips för att komma igång med träningen.
1. Börja.
Du kan börja nu om du vill. Eller imorgon. Poängen är att du behöver göra något för att komma igång. En armhävning idag, två imorgon. Gå 5 minuter, jogga två. Det är inte svårt. Om du känner ett motstånd, strunta i det. Det finns tyvärr inga genvägar. Börja. “Tomorrow you will wish you had started yesterday” – Nike.
2. Sluta inte.
En gång är ingen gång, två gånger är en vana. Egentligen inte. Räkna med att det tar mellan 3-4 veckor innan du är igång. När du börjar träna händer det en hel del i kroppen. Hjärnan aktiveras, musklerna vaknar till liv, hjärtat får jobba. Du vet känslan när du börjar på ett nytt jobb? Kaos, roligt och många nya intryck. Efter ett tag får du kläm på det. Precis så ska det kännas när du börjar träna.
3. Suger det, fortsätt inte.
På riktigt, gör det inte. Klart du ska fortsätta träna, men inte om träningen är astrist. Du kommer aldrig att hålla i. Och gör du det kommer du garanterat tillhöra dem som bara njuter när träningen är över. Ger du löpningen en chans och ändå känner efter 10 gånger att det suger – sluta. Prova något annat. Tänk mat. Du fortsätter inte äta mat du inte gillar.
4. Träna vad du vill, så mycket du vill, och skit i vad andra tycker.
Det finns fler experter inom träning än inom Sociala medier. Visst kan du be andra om råd och lära av andra. Mest lär du dig ändå genom att träna själv. Prova, känn efter. Du behöver hitta din grej. Det här är viktigt. Alla är olika. Din och min kropp är inte lika. Det du mår bra av kanske inte funkar för mig. “one size fits all” funkar helt enkelt inte. Gillar du att gå med stavar, gå med stavar. Även fast andra tränar Zumba. Du måste inte göra som alla andra. Helst inte faktiskt.
5. Sluta läs löpsedlar och tro inte på mirakelmetoder.
“Gå ner 7 kilo på en vecka”. “Så kommer du i toppform med 3 minuter träning i veckan”. “Ät hundgodis och hitta bulldoggen inom dig”. Okej, den där sista har jag inte sett ännu. Men allvarligt, sluta läs skiten. Sluta tro på alla mirakelmetoder som pumpas ut i media. De vill sälja och vet vad du drömmer om. Tänk efter själv istället. Vad behöver du göra för att komma igång? Vad behöver du äta för att må bra? Du kan. Du vet vad du behöver.
Det här är nr. 015 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.