Ett söndagspass med 30-20-10 och Tabata.

Pust och stön
Har precis kommit hem efter träningen i Ekensberg i Nyköping. Idag kom Thea, Pia och Tina och tränade. En mer än förra söndagen. Det är häftigt att se hur alla tar i och gör sitt bästa. Det var blött och sunkigt men ändå glada miner. Imponerande!

Uppvärmning:
Promenad + jogg två varv runt banan (ca 300m lång).

Kondition 30-20-10:
5 x 30-20-10
Vi sprang 30 sek i lugnt tempo, ökade under 20 sek för att sedan spurta i 10 sek. Upprepades 5 gånger, därefter 2 min ståvila. Sedan började vi om igen. Detta upprepade vi 4 gånger. Totalt 20 min träning + 8 min vila.

Studier har visat att det är väldigt effektivt att träna enligt principen 30-20-10. Träningsformen liknar fartlek, där du också springer i olika tempo under olika långa sekvenser. 30-20-10 är som en striktare version av fartlek skulle man kunna säga. Det jag gillar med 30-20-10 är att du hela tiden varierar tempot, vilket gör att tiden går fort. Det är lätt att hålla räkningen på hur mycket du har kört och den regelbundna vilan efter 5 gånger känns skön. Det är viktigt att hålla olika tempo under passet för att bibehålla kvalitén. Du ska ha kraft kvar så att du verkligen kan trycka på ordentligt de sista 10 sekunderna. Ett skönt sätt för musklerna att vänja sig vid ett riktigt högt tempo.

Styrka / Tabata
Tabata går ut på att träna väldigt intensivt under 20 sekunder och sedan vila 10 sekunder. Det upprepas 8 gånger för varje övning = 4 minuter. Sedan är det vila i 2 minuter innan man byter övning. Vi körde 5 övningar idag (se nedan). Totalt blev det alltså 20 minuter + 8 minuter vila.

Övningar:
Burpees
Hälsande hunden
Plankan med knäuppdragningar
Squats (benböj)
Liggande cykel med händerna bakom nacken twist

Nedvarvning:
Promenad tillbaka (ca 500m)
Stretching hemma.

Smoothien på bilden
Direkt när jag kom hem gjorde jag en smoothie. Tycker det är ett smidigt sätt att snabbt få i sig något efter träningen. Idag blev det en med mjölk, naturell yoghurt, en banan, frysta hallon, lite proteinpulver, havregryn och gojibär.

Vad äter du direkt efter träningen?