Fredagsmys.
Såhär tränade jag idag = din utmaning i helgen! Leta upp en ganska brant backe på drygt 100m. Ju mer teknisk/knixigare desto bättre.
Börja med 10 Burpees följt av 10 Walking Lunges (varje steg räknas som ½), för att sedan springa uppför backen. Jogga ner och gör 9 Burpees + Walking Lunges osv. Alltså 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Totti 55 st Burpees och Lunges (på varje ben).
Det här är ett intensivt pass där du bara ska “vila” när du joggar nerför backen. Försök embrejsa det jobbiga och tänk att du är mentalt stark som orkar hela vägen.
Lycka till! Posta gärna en kommentar hur det gick. PS. Light-varianten är att börja med 6 st istället för 10.
Betala med Air Squats.
30 stycken, sen är biljetten din. Love it! Tipstack till Tjock.se.
Hej alla åhlénsare.
Undrar du vad #enfemma är? Det är inte alls så krångligt, man gör en övning under fem minuter och sen är man klar. Och då har man även hunnit vila. Tänkte skriva om några saker som jag gillar med Enfemma. Du får stå ut med att jag i allra högsta grad är partisk. Here we go, här är min topp-5-lista:
1. Du tränar hela kroppen
Att variera träningen är nyckeln till framgång. Genom att köra olika tungt, variera intensiteten (tempo) och inte minst genom att träna olika saker kommer du nå ett bra resultat. Gör du Enfemma varje dag får du en allsidig och varierad träning.
2. Du bestämmer själv hur jobbigt det ska vara
Alla övningar är skalbara. Det betyder att du kan välja antalet repetitioner och hur du vill utföra övningarna för att det ska passa dig. Om det är för tungt gör du några färre repetitioner och tvärtom om du känner att det går för lätt. Försök peppa dig själv att göra övningarna där du känner dig svag, lovar att det kommer ge utdelning.
3. Du kommer bli starkare! Världsapromise
Gör Enfemma mån-fre i en månad och jag lovar att du kommer se resultat. Du kommer bli starkare och känna dig piggare. Fem minuter per dag är allt som behövs. Om du vill se svart på vitt kan du göra ett enkelt före/efter-test som jag skriver om här
4. Träna var du vill
Jag gör oftast Enfemma innan frukost. Nästan alla övningar funkar att träna var som helst. Ute eller inne. Tips! Börja arbetsdagen med att göra Enfemma tillsammans med kollegorna. Man måste inte byta om eller gå till ett gym för att träna om man inte vill. Det ska vara enkelt.
5. Du kommer lära dig nya saker
Du kommer upptäcka muskler du inte visste att du hade. Lära dig konstiga namn på övningar och dessutom upptäcka att din kropp klarar av att göra en massa coola saker. Hoppas du gillar det!
Lycka till och glöm inte att andas!
Hälsar Jonas
PS. Bakgrunden till det här inlägget är att Åhléns tipsar internt om Enfemma i sin friskvårdssatsning (vilket jag tycker är väldigt rolig).
#höstenergi.
November är väl inte direkt årets piggaste månad. Tror faktiskt aldrig jag hört någon säga att de älskar november. Oktober är fin höst och december är jul. November är…tung. Tänker att vi antingen kan kapitulera eller så kör vi en träningsutmaning som i alla fall på pappret har möjligheter att ge energi.
Den här utmaningen följer inget exakt program. Du får göra lite vad du vill. Huvudsaken är att du gör något. Låter det enkelt? Bra. Du tränar fem minuter eller mer varje dag under november. Allt räknas. Säg hej till #höstenergi!
Ulrika Good är copywritern som gillar ord, fulkultur och när träningen är slut. Ulrika skrev om #enfemma i våras när den pågick. Eftersom jag vet lite hur Ulrika ser på träning hörde jag av mig till henne för att bolla hur en novemberutmaning skulle kunna se ut. Fick namnet #höstenergi och några tankar som jag tyckte var så bra att jag vill dela med mig av dem.
En sak jag tänkt på är att det är en perfekt metod för alla oss som inte har träning som ett fritidsintresse, men ändå avskyr att känna oss otränade och stela.
Träning behöver inte alltid vara att åka till ett gym och klä sig i speciella kläder, helt andra saker kan göra stor skillnad. Exempelvis har man ju kommit fram till (vet inte hur vetenskapligt säkerställt det är, dock) att stå upp och jobba, istället för att sitta på sin röv hela dagen, motsvarar flera marathonlopp om året.
Och En femma gav mig resultat i såväl styrka och smidighet som tajthet och kondition. Jag är en person som lätt skulle vinna VM i att göra det lätt för mig, då blir man extra lycklig över genvägar som faktiskt funkar och ger resultat.
Vill du också träna hemma kanske #enfemma är något för dig. Om du gillar att promenera ska du göra det. Du kan simma, dansa, kramas (kärleksbrottning ftw!), hjälpa en vän att flytta eller springa en runda i skogen. Behöver du mer idéer finns en app med exempel på övningar som ger dig vardagsmotion och minskar risken för att drabbas av cancer. Dubbelwin på det!
Vi börjar imorgon, den 1 november. Det går självklart bra att haka på längs vägen. Instagramma, twittra och facebooka gärna med taggen #höstenergi. Och du, locka gärna med någon som behöver lite extra #höstenergi. The more, the merrier!
En utmaning som heter duga.
Allt är en utmaning innan vi har gjort det. Ibland kan det nästan kännas omöjligt innan. När vi väl har bestämt oss klarar vi ofta mer än vi tror.
I augusti sprang jag mitt första maraton. 43 km trail i jämtlandsfjällen. En fantastisk upplevelse på många sätt. Hade aldrig sprungit så långt tidigare. Ganska exakt en månad tidigare hade jag helt slut gått i mål efter ett lopp på 21 km.
Två dagar senare anmälde jag mig till ett maraton i fjällen. Logiskt? Kanske. Jag ville springa och känna mig stark. Känna att jag hade kontrollen under loppet. Min taktik var att gå uppför och springa resten. Det gick bra. I mål var jag lycklig och förvånansvärt fräsch.
Jag är glad att jag kom till start. Annars hade jag aldrig fått veta att man kan vara piggare i mål efter ett helt maraton än efter ett halvt.
Emelie Forsbergs plan är att överleva 16 mil. För att klara det behöver hon vara smart. Oavsett om din utmaning är att du vill springa 1 km eller flera mil, måste du börja där du är. Och vara smart. Du klarar mer än du tror. Om du vill.
Om bildäck, Inov-8 och något mer.
Överst: Här pausade jag och välte däck. Fint ställe in the middle of nowhere. Hit ska jag absolut lura med mig några vänner som vill kötta lite. Vågade mig inte på det stora däcket, den här gången.
Nere till vänster: Ser svår ut trots att jag är både glad och harmonisk.
Nere till höger: Försöker fånga bollar som fastnat på benen. Syns nästan inte. Mina trailskor heter Inov-8 X-Talon 212 och är helt fantastiska att springa i. Behöver jag skriva mer eller räcker det för att bli sponsrad, tro?
Rundan då? 11K lugn feelgood trail med några enstaka tempohöjningar. Hade enbart pulsen synlig på klockan eftersom jag inte ville se vilket tempo jag sprang i. Vid ungefär 7K stannade jag och körde lite styrka med däcken. Den här dagen vill jag komma ihåg i vinter.
Den här bloggposten är en kopia från Instagram. Tänker att eftersom inte alla är där kan det vara bra att posta här också.
Du och jag.
Vi har varit tillsammans i många år. Visst har det varit lite upp och ner ibland. Men det har alltid varit vi. Ibland är jag tjurig och trött, då hjälper du mig att le igen.
Du fylller min kropp med energi. Glädje. Jag tröttnar aldrig på dig. Du tar aldrig mer än du ger. Du förstår att jag inte alltid orkar ge järnet. Du vill att jag ska må bra. Du får mig att andas.
Du och jag, löpningen.
Du kommer aldrig hitta svaret i kvällstidningarna.
Vill att du ska förstå en viktig sak. Du kommer aldrig hitta svaret på hur du ska leva i kvällstidningarna. Aldrig. Gäller oavsett om det handlar om kost, träning, kärlek, sex, arbete eller något annat som gör livet värt att leva. Om du tycker det är svårt att komma fram till vilka val du vill göra för att må bra, får du gärna kontakta mig. Skicka ett sms eller ring. Kommer inte leverera några mirakellösningar. Däremot kanske jag kan hjälpa dig en bit på väg. Ingenting är gratis, du kommer få jobba för att göra det du vill göra. Däremot kommer jag inte ta betalt för att du hör av dig eller för att ge dig en spark i baken. Du når mig på 0705103307. Vill du? Vågar du? Orkar du?
Ett möte på gården.
Bor tillfälligt i Jönåker under tiden min lgh i stan renoveras. Förutom mina försök att låna wifi hos grannarna, vilket misslyckades, är mina kontakter med lokalbefolkningen väldigt sparsamma.
Jag har dock träffat en mysig farbror. Han ropade efter mig förra veckan när jag kom tillbaka efter en runda. Han berättade om när han var ung, hur mycket han tyckte om att springa. På 70-talet kom han fyra i ett terränglopp i Jönåker. Om han inte hade öppnat så hårt i första backen kunde han säkert stått på pallen. Ögonen glittrade när han berättade.
Idag kom han ut på gården när jag stod och värmde upp. Frågade hur jag mådde, om jag skulle springa långt. Vi pratade en stund om allt och inget. Han skulle gå några varv runt kvarteret och sedan ta en tupplur. Bästa stunden på dagen, sa han och log.
Air Squat Morning.
Om du såg min uppdatering igår kväll vet du att jag inte hade lust att träna, men att jag ändå kom ut på liten runda. Idag vaknade jag och kände mig lite piggare. Skönt.
Försöker köra #enfemma varje vardagsmorgon. Det tar fem minuter och känns alltid bra efteråt. Ibland vill jag inte, men då kör jag ändå. Oftast.
Idag gjorde jag Air Squats eller knäböj som man brukar säga på svenska. Air står för luft och betyder logiskt att övningen är utan vikt. Med vikt på axlarna blir det alltså Squats.
Squats är, tillsammans med marklyft, en grundövning som du ska köra regelbundet. Varför? Jo, båda tränar muskler som du använder ofta. Marklyft är när man lyfter en skivstång eller något annat från marken. Båda övningarna tränar rumpan, ryggen och benen.
Om du är ung är det här två måsteövningar om du vill ha en snygg och vältränad rumpa (ja, jag vet att det är lite ytligt men för många är utseende EN viktig anledning för att träna). Om du är äldre ska du göra dem för att kunna sätta dig ner/resa dig upp utan hjälp och för att orka lyfta något som är på golvet.
Jag har sett 60-åringar köra riktigt tunga lyft och unga runt 20 som inte orkar 20 st Air Squats utan att vika ner sig. Du bestämmer själv vilken grupp du vill tillhöra. Det har inte med ålder att göra. Om du är ovan räcker det att börja med några få repetitioner utan vikt. Sedan är det bara att fortsätta och aldrig sluta träna. Paus är okej, bara du börjar igen. Och igen.
Såhär gjorde jag mina Air Squats i morse:
1:a minuten 20 st.
2:a minuten 25 st.
3:e minuten 30 st.
4:e minuten 35 st.
5:e minuten 40 st.
Totalt 150 st om jag räknar rätt. Jag höll ett bra tempo och blev lite svettig. Om du vill skala ner (köra lättare) kan du antingen göra lika många repetitioner alla minuter, t.ex 15 st eller börja på ett lägre antal och köra stege uppåt. Testa vad som känns bra.
Berättar om min egen träning för att du ska se exempel på hur det går att göra. Det finns många som är mer vältränade än mig osv. Poängen är att jag och du aldrig kommer bli snyggare, känna oss starkare, orka mer eller må bättre om vi jämför oss med andra. Vi måste börja där vi är, med det vi har. Lätt i teorin, svårt som fasiken i verkligheten.
