Fredagsmys.
Såhär tränade jag idag = din utmaning i helgen! Leta upp en ganska brant backe på drygt 100m. Ju mer teknisk/knixigare desto bättre.
Börja med 10 Burpees följt av 10 Walking Lunges (varje steg räknas som ½), för att sedan springa uppför backen. Jogga ner och gör 9 Burpees + Walking Lunges osv. Alltså 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Totti 55 st Burpees och Lunges (på varje ben).
Det här är ett intensivt pass där du bara ska “vila” när du joggar nerför backen. Försök embrejsa det jobbiga och tänk att du är mentalt stark som orkar hela vägen.
Lycka till! Posta gärna en kommentar hur det gick. PS. Light-varianten är att börja med 6 st istället för 10.
Dagens WOD: Löpning, Burpees, Air Squat och Dips.
Om du vill träna på samma sätt som jag gjorde idag, gör du såhär:
Värm upp genom att springa 1 km i lugnt tempo. Sedan tänjer du lite och säger till kroppen att det är dags att vakna, för nu blir det åka av.
Starta klockan. Spring 700 meter. Sedan gör du 30 st Burpees, 30 st Air Squat, 30 st Dips. Direkt efter det sticker du på varv två och gör 20 st av allt när du kommer tillbaka. Sedan ett tredje varv med 10 st av allt. Stoppa klockan.
Det är skönt att göra det jobbigaste först. Gillar känslan att det blir lättare ju tröttare jag blir. Eller lättare är kanske inte riktigt rätt ord, men färre repetitioner gör att det mentalt känns bra.
Jogga ner ca 1 km. Se till att äta något litet direkt efter träningen. Jag drack ett glas mjölk och åt en banan. Stretcha om du vill.
Det här är ett jobbigt pass. Det är hög intensitet, vilket gör att muskler och hjärta får jobba hårt. Det är självklart fullt möjligt att genomföra samma pass med vilopauser eller i ett lägre tempo. Då blir det mer ett uthållighetspass.
Målet med det här passet är alltså, bortsett från uppvärmning och nedjogg, att du ska hålla ett så högt tempo som möjligt. Du kör på tid, utan särskilt inlagda vilopauser. Andas några extra andetag när du måste, men kämpa för att få en så bra tid som möjligt. Nästa gång du kör samma pass ska du slå din egen tid.
Du kan minska eller öka antalet repetitioner. Eller gör en mindre stege. Då minskar du med ex 5 st på alla övningarna, vilket gör att du automatiskt får fler varv innan du är klar. Du kan också byta ut övningarna som jag gjorde mot några egna favoriter, eller ändra sträcka som du springer.
Riktig mat inom två timmar efter att du avslutade träningen är ett måste. Det vill din kropp ha för att må bra. Punkt.
Crossfit i Nyköping.
Snart så. I mars öppnar Nyköpings första Crossfit gym – Sörmlandkusten Crossfit. Igår var jag på en förberedande kurs för att träffa teamet och för att lära mig mer om Crossfit. Vi ska träffas fyra lördagar i rad. Fokus ligger på att lära sig grunderna, träna teknik och samtidigt köra en WOD, Workout of the Day, som det heter.
Innan funderade jag på vilka förväntningar jag hade. Kände mig laddad och sugen på att träna. Ville lära mig så mycket som möjligt. Och ha kul, såklart! Frågor som hann snurra runt innan jag klev in på Rosvalla i Nyköping var: Vilka kommer jag träffa? Kommer det att hålla en nivå som gör att jag blir nöjd? Blir det kul? Jobbigt? Det blev riktig bra. Många coacher var på plats, och alla hade en välkomnande och skön attityd. Inte sådär hurtigt klämchecka, utan mer måna om att vi skulle förstå och lära oss.
Efter lite inledande snack delades vi in i grupper. Vår grupp tränade på knäböj och frontböj. I knäböj har du skivstången på baksidan av axlarna och i frontböj på framsidan av kroppen. I övrigt är det i mångt och mycket samma kroppsrörelse. Båda övningarna aktiverar många muskelfibrer i kroppen, vilket gör att det blir riktigt bra träning för hela kroppen. En del som är ovana att träna med vikter kan tycka att det är svårt och lite läskigt att köra knäböj (och andra övningar med fria vikter). Här är tekniken viktig för att du ska känna dig trygg. Och som alltid ska du vänta med att lassa på kilo tills dess att du kan utföra övningen korrekt.
Ser redan fram emot nästa lördag.
Det här är nr. 012 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
CrossFit på SATS i Sundbyberg.
Det blev visst gruppträning istället för styrketräning på egen hand
Hade egentligen tänkt att styrketräna igår efter jobbet men hamnade istället på mitt första CrossFit-pass. Jag har kört en del egen träning med liknande upplägg, men inte på gym. Passet leddes av Susanne Hives. Gillade hennes sätt att leda passet. Bra pedagogik när hon visade övningarna. Hon rörde sig bra i lokalen och korrigerade teknik, samtidigt som hon peppade. Alla var väldigt fokuserade under passet. Hade nog väntat mig mer röj och skrik, men så var det alltså inte. Susanne jobbar också som Personlig Tränare (PT) på SATS i Sundbyberg.
Såhär körde vi!
Uppvärmning
Ca 10 minuter rörelser på stället. Inga konstigheter, än så länge var jag helt med.
WOD
I CrossFit är passen uppbyggda på WOD – Workout of the Day. Vi körde tre WOD igår. På SATS kallas träningen för CrossTraining eftersom CrossFit är ett skyddat namn*.
WOD I: 7 minuter timecap
21-15-9 (5-5-5-5)
Burpees / Sumo Deadlift High Pull
Beskrivning: I sju minuter körde vi varannan gång Burpees och varannan gång Sumo Deadlift High Pull. Först gjorde vi alltså 21 st Burpees, sedan 21 st Sumo Deadlift High Pull. Sedan 15 st och sist 9 st. Om vi blev klara innan det hade gått sju minuter gjorde 5:or av båda övningarna (varvade) så många gånger som möjligt. Jag hann köra två extra omgångar av 5:or innan det hade gått sju minuter. Puh.
WOD II: Ladder 9 minuter
20 Clean & Jerk (buy in)
Pushup / Thruster
2
4
6
8
10
20 Clean & Jerk (buy out)
Beskrivning: Först 20 st Clean & Jerk. Därefter 2 st Pushup följt av 2 st Thruster. Sedan 4 st osv upp till 10. Avslutade med 20 Clean & Jerk. Egentligen skulle vi köa så många som möjligt under två minuter. Mjölksyran sprutade ur mina öron så jag orkade inte riktigt hela vägen, men klarade mina 20 st.
WOD III: 4 minuter 
1 min Jumping Lunges
1 min Frog Situp
1 min Superman Lifts
1 min Camel Getups
Beskrivning: Inga konstigheter. 1 minut av varje övning. Ingen vila mellan.
Sammanfattning
Crossfit är kul! Jag kommer köra mer framöver och även börja bygga mina pass kring samma tänk när jag tränar andra. Det är intensiv träning för hela kroppen. Du tränar både kondition och styrka. Efter passet var jag så trött att jag tog med mig hänglåset till mitt skåp in i duschen. Piggnade till efter en stund och tänkte att det ändå var tur att det inte var iPhonen.
CrossFit på YouTube. Bli inte skrämd av alla stänger och övergrymma människor. Det går att träna CrossFit på många sätt och alla som inte är skadade kan köra. Alla.
Här kan du läsa mer om CrossFit och titta vad det var för övningar vi körde igår.
* Precis innan jag publicerade inlägget skriver SATS på sin Facebooksida: Vi är glada att kunna presentera nyheten att CrossFit Regeringsgatan precis blivit gondkänd som officiell CrossFit affiliate!