Hej alla åhlénsare.
Undrar du vad #enfemma är? Det är inte alls så krångligt, man gör en övning under fem minuter och sen är man klar. Och då har man även hunnit vila. Tänkte skriva om några saker som jag gillar med Enfemma. Du får stå ut med att jag i allra högsta grad är partisk. Here we go, här är min topp-5-lista:
1. Du tränar hela kroppen
Att variera träningen är nyckeln till framgång. Genom att köra olika tungt, variera intensiteten (tempo) och inte minst genom att träna olika saker kommer du nå ett bra resultat. Gör du Enfemma varje dag får du en allsidig och varierad träning.
2. Du bestämmer själv hur jobbigt det ska vara
Alla övningar är skalbara. Det betyder att du kan välja antalet repetitioner och hur du vill utföra övningarna för att det ska passa dig. Om det är för tungt gör du några färre repetitioner och tvärtom om du känner att det går för lätt. Försök peppa dig själv att göra övningarna där du känner dig svag, lovar att det kommer ge utdelning.
3. Du kommer bli starkare! Världsapromise
Gör Enfemma mån-fre i en månad och jag lovar att du kommer se resultat. Du kommer bli starkare och känna dig piggare. Fem minuter per dag är allt som behövs. Om du vill se svart på vitt kan du göra ett enkelt före/efter-test som jag skriver om här
4. Träna var du vill
Jag gör oftast Enfemma innan frukost. Nästan alla övningar funkar att träna var som helst. Ute eller inne. Tips! Börja arbetsdagen med att göra Enfemma tillsammans med kollegorna. Man måste inte byta om eller gå till ett gym för att träna om man inte vill. Det ska vara enkelt.
5. Du kommer lära dig nya saker
Du kommer upptäcka muskler du inte visste att du hade. Lära dig konstiga namn på övningar och dessutom upptäcka att din kropp klarar av att göra en massa coola saker. Hoppas du gillar det!
Lycka till och glöm inte att andas!
Hälsar Jonas
PS. Bakgrunden till det här inlägget är att Åhléns tipsar internt om Enfemma i sin friskvårdssatsning (vilket jag tycker är väldigt rolig).
#höstenergi.
November är väl inte direkt årets piggaste månad. Tror faktiskt aldrig jag hört någon säga att de älskar november. Oktober är fin höst och december är jul. November är…tung. Tänker att vi antingen kan kapitulera eller så kör vi en träningsutmaning som i alla fall på pappret har möjligheter att ge energi.
Den här utmaningen följer inget exakt program. Du får göra lite vad du vill. Huvudsaken är att du gör något. Låter det enkelt? Bra. Du tränar fem minuter eller mer varje dag under november. Allt räknas. Säg hej till #höstenergi!
Ulrika Good är copywritern som gillar ord, fulkultur och när träningen är slut. Ulrika skrev om #enfemma i våras när den pågick. Eftersom jag vet lite hur Ulrika ser på träning hörde jag av mig till henne för att bolla hur en novemberutmaning skulle kunna se ut. Fick namnet #höstenergi och några tankar som jag tyckte var så bra att jag vill dela med mig av dem.
En sak jag tänkt på är att det är en perfekt metod för alla oss som inte har träning som ett fritidsintresse, men ändå avskyr att känna oss otränade och stela.
Träning behöver inte alltid vara att åka till ett gym och klä sig i speciella kläder, helt andra saker kan göra stor skillnad. Exempelvis har man ju kommit fram till (vet inte hur vetenskapligt säkerställt det är, dock) att stå upp och jobba, istället för att sitta på sin röv hela dagen, motsvarar flera marathonlopp om året.
Och En femma gav mig resultat i såväl styrka och smidighet som tajthet och kondition. Jag är en person som lätt skulle vinna VM i att göra det lätt för mig, då blir man extra lycklig över genvägar som faktiskt funkar och ger resultat.
Vill du också träna hemma kanske #enfemma är något för dig. Om du gillar att promenera ska du göra det. Du kan simma, dansa, kramas (kärleksbrottning ftw!), hjälpa en vän att flytta eller springa en runda i skogen. Behöver du mer idéer finns en app med exempel på övningar som ger dig vardagsmotion och minskar risken för att drabbas av cancer. Dubbelwin på det!
Vi börjar imorgon, den 1 november. Det går självklart bra att haka på längs vägen. Instagramma, twittra och facebooka gärna med taggen #höstenergi. Och du, locka gärna med någon som behöver lite extra #höstenergi. The more, the merrier!
En ovanligt bra morgon på Kunskapsskolan.
Känslan från i morse sitter fortfarande i. Eleverna var helt underbara. Några berättade att de hade tagit en tidigare buss till skolan. En del hade gått upp tidigare för att hinna göra sig i ordning. Frivilligt.
Kl 08.15 i morse stod 101 elever, 9 lärare och 1 rektor ute på skolgården och gjorde #enfemma tillsammans. Att solen värmde skönt kändes just då självklart på något sätt. Efteråt åt vi frukt. Sedan började skoldagen som vanligt. Efter 40 st Air Squat Jump.
Nästa torsdag ska jag kuppa in Carola som uppvärmningsmusik. Det blir något det.
Kunskapsskolan i Nyköping börjar med #enfemma.
I morse träffade jag mellan 80-100 elever på Kunskapsskolan i Nyköping. En riktig energikick att prata med nyfikna och glada ungdomar. Vi har ett projekt tillsammans som heter #enfemmakunskap. I korta drag går det ut på att se vad som händer när eleverna börjar skoldagen med att röra sig under fem minuter.
#enfemmakunskap är en vidareuteckling av träningsprogrammet #enfemma som jag startade i februari. En sak som är annorlunda är att det inte är jag som bestämmer vilka övningar vi ska göra, utan eleverna själva.
Om allt rullar på som planerat kommer några elever hitta på övningar som vi sedan kan köra. De fotar sig själva när de visar övningen, ordnar ett kollage med bilder och lägger upp på Instagram. Taggen är #enfemmakunskap.
Några av skolans elever är med som ambassadörer för projektet. Utöver eleverna och jag, är också skolans rektor, Marcus Brunberg, med i projektgruppen.
Så här taggad var jag över att träffa eleverna idag. Från min presentation.
En annan bild från presentationen.
24 övningar att träna hemma.
Träna var du vill
Du kan självklart träna ute också. Eller på gymmet. Poängen är att #enfemma funkar att göra överallt. När som helst. Hemma, på jobbet eller under semestern. Varje övning tar bara fem minuter att göra. Inklusive vila.
Vad är #enfemma?
En träningsform som började som en utmaning i februari 2013. Här kan du läsa mer om #enfemma.
Kommer #enfemma tillbaka?
Ja, förmodligen utomhus i någon variant. När vet jag inte riktigt än. Tills dess kan du leka runt bland övningarna nedan. Minst en per dag. Stay tuned!
Vecka 1: 11-15/2
Måndag: #enfemma Airsquat (15 st).
Tisdag: #enfemma Rygglyft (12 st).
Onsdag: #enfemma Höftlyft (12 st).
Torsdag: #enfemma Camel Getup (12 st).
Fredag: #enfemma Russian Twist (25 st).
Vecka 2: 18-22/2
Måndag: #enfemma Rollover (5 st).
Tisdag: #enfemma Dips (10 st).
Onsdag: #enfemma Borzovhopp (20 st).
Torsdag: #enfemma Burpees (8 st).
Fredag: #enfemma Plankan (20 st).
Vecka 3: 25/2-1/3
Måndag: #enfemma Snake Push Up (5 st)
Tisdag: #enfemma Frog Sit Up (10 st)
Onsdag: #enfemma Plank Rotation (10 st)
Torsdag: #enfemma Jump Squat (10 st)
Fredag: #enfemma Triceps Push Up To Frogger (8 st)
Vecka 4: 4-8/3
Måndag: #enfemma Superman Lifts (12 st)
Tisdag: #enfemma Crunch Saw (20 st)
Onsdag: #enfemma Mountain Climbers (20 st)
Torsdag: #enfemma Lunges (12 st)
Fredag: #enfemma Hindu Push Up (10 st)
Vecka 5: 11-15/3
Måndag: #enfemma Push Away Balance (10 st)
Tisdag: #enfemma Side Plank Hip Lift (12st)
Onsdag: #enfemma Reverse Crunch (10 st)
Torsdag: #enfemma Plank Walk Out (6 st)
Fredag: #enfemma Fredagsmys och ett stort tack
Att träna borde vara lika självklart som att borsta tänderna.
När vi var små lärde våra föräldrar oss att det är jätteviktigt att borsta tänderna två gånger per dag.
Borde vi inte lära våra barn att vi behöver sköta om resten av kroppen på samma sätt? Tänk enfemma morgon och kväll. Lek och träning med kroppen, anpassat efter ålder. Krypa, göra kullebyttor, stå på ett ben och hoppa runt.
Om du vill prova tror jag det går lättare om du låter bli att nämna ordet träning. Fokusera istället på lek och rörelse. Och vad ditt barn gillar att göra.
En vana skapas av att vi upprepar något väldigt många gånger. Att vi gör det även när vi inte känner för det. För att vi vet att det är bra och att vi behöver det för att må bra. Precis så är det med träning och tandborstning.
Source: Uploaded by user via Jonas on Pinterest
#enfemma Fredagsmys och ett stort tack.
#Enfemma om dagen i 5 veckor är (snart) i mål. Har du svurit på morgonen? Tack för att du bet ihop. Jag hade aldrig orkat annars. På riktigt. Tack!
Vi har tränat hela kroppen under fem veckors tid. Lite mindre biceps och underarmar om vi ska vara petnoga. Mest har nog rumpan, magen och ryggen fått slita. Det är ingen slump att jag har tjatat om bålstabilitet i var och varannan mening, vi behöver den i allt vi gör. I vardagen och när vi tränar.
Innan vi började skrev jag att du kunde göra ett test. Gör gärna om det testet nu och se om #enfemma gjort dig starkare. Jag var lite kaxig och lovade att du skulle bli det av fem minuter träning om dagen. Även om du inte gjorde testet vill jag gärna veta om du känner dig starkare nu? Dela gärna med dig av andra tankar också.
Nu till fredagsmyset. Som grande finale har jag satt ihop fem olika övningar. Som lök på laxen skippar vi ett bestämt antal repetitioner. Vi jobbar istället i 40 sekunder och vilar sedan 20 sekunder innan vi byter till nästa övning. Gör så många repetitioner som möjligt på 40 sekunder. Högt tempo alltså utan att slarva med tekniken. Och le gärna!
- #enfemma Air Squat.
- #enfemma Triceps To Frogger.
- #enfemma Lunges.
- #enfemma Rygglyft.
- #enfemma Burpees.
I videon visar jag övningarna och berättar vad som händer nu med #enfemma.
#enfemma Plank Walk Out.
I den här övningen ska du vandra sakta med händerna och fötterna. Kroppen i en så rak linje som möjligt. Titta gärna i en spegel om du har möjlighet. Plankor i alla varianter är grymt bra stabilitetsträning för mage och rygg.
Gör 6 st Plank Walk Out innan du vilar. Reglera hur tungt du vill köra genom att justera hur långt du vandrar med händer och fötter. Och kom ihåg att andas!
#enfemma Reverse Crunch.
Nu jobbar vi vidare med mer träning för magen. Vi vänder på den traditionella crunchen och fokuserar därmed på nedre delen av magmusklerna.
Gör 10 st. Välj den variant som känns skönast, men prova gärna med benen uppåt först.
#enfemma Side Plank Hip Lift.
Jag visar några olika versioner. Gör den som känns bäst. Vi tränar framför allt musklerna på sidan av magen, men även ryggen får sitt. Armarna och axlarna är inte i fokus, men får ändå lite träning.
Om du har tyngden på axeln/armen kommer det att bli tungt där och lättare för magen. Det vill vi inte. Spänn istället mag- och rumpmusklerna för att hålla uppe kroppen. Det är sidan av magen vi vill träna och det är där ska bränna skönt.
Vi gör 12 st, 6 per sida. Le gärna på utandning!