Instruktion

Om du gör något du gillar vill du förmodligen inte att det ska ta slut för snabbt. Precis så är det för mig när jag springer långt. Det är som meditation att springa i ett tempo som knappt känns ansträngande. Andas lugnt. Låta tankarna komma och gå. Ibland stannar de en stund för att sedan fara vidare.

Idag är det trendigt att träna korta intensiva pass. Jag gillar det också. Och det är bra. Vi behöver både intensiva och lugna pass för att må bra. Under mina lugna pass har jag aldrig musik. Nästan aldrig annars heller. Det är olika vad man gillar, men för mig stör musiken tankarna och jag tappar fokus.

Hur långt är långt då? Och i vilket tempo ska du springa för att det knappt ska kännas ansträngande? Det är helt och hållet individuellt. För en nybörjare som inte är van att springa är 3 minuter länge. För en van löpare går gränsen kanske vid 40 minuter. Och tempot beror såklart också på hur vältränad du är.

Idag sprang jag 13 km i 5:40-tempo. Det har inte blivit så många långpass senaste tiden. Har däremot kört kortare pass med bra tempo och ett och annat backpass. Formen är på uppåtgående vilket gör att 5:40-tempo är lugnt och skönt för mig.

Nyckeln till att nå utveckling och framgång i din träning stavas variation och progression. Att variera träning ger bra utveckling. Helt enkelt träna olika saker. Inte alltid springa 5 km i samma tempo. Inte bara gå på Zumba på gymmet. Progression betyder enkelt förklarat att du går från en nivå till ny högre nivå. Träning är stress för kroppen. Det är den som gör att vi utvecklas (när vi vilar). Efter ett tag vänjer sig kroppen med vilken typ av stress den utsätts för. För att fortsätta utvecklas behöver du alltså öka stressen. I klartext springa längre och/eller fortare. Det funkar på precis samma sätt med styrketräning.

Om du varierar träningen kommer du att få bättre pang för pengarna så att säga. Bättre resultat av din träning. Ibland säger folk “jag ska inte tävla, jag tränar bara för att må bra”. Det ena behöver ju inte utesluta det andra. Jag strävar efter att hålla en bra kvalité på passen. Tiden jag lägger ner på träning ska ge så mycket som möjligt tillbaka. Visst kan du köra samma träning vecka efter vecka, men du bör veta att du på sikt kommer tappa kondition och styrka. Och ju äldre du blir, desto mer träning behöver du för att bibehålla eller bli bättre. Kan vara bra att tänka på om du har lätt för att fastna i en rutin.

Nå. Åter till hur långt du ska/kan springa och vilket tempo du ska hålla. Mitt råd är att du skaffar en pulsklocka om du inte redan har en. Gärna med GPS. Då ser du tempo, puls, sträcka och vad det blir för mat till middag. Okej, kanske inte det sista. Själv har jag en Garmin Forerunner 310 XT som jag gillar. Det finns enklare modeller. Skriv i en kommentar om du vill ha tips.

Herregud vad jag lägger ut texten. NU ska jag komma till saken. Om du är sugen på att springa lite längre är det bara att börja. Spring sakta i ett tempo som känns skönt. Om du helt och hållet är nybörjare på löpning kan du börja med några minuter och sedan sakta öka tiden du springer. Öka INTE tempot. Många vill springa snabbt. Det är i och för sig kul och bra, men det kan du göra någon annan gång under veckan. Variation, remember? Öka alltså sträckan varje vecka. Var ute lite längre varje gång. Spring ett långpass per vecka. Ex varje söndag. Jag springer nästan alltid långpass på helgen. Från det att du klarar att springa 5 km utan att gå kan du öka distansen med 10% per vecka. Inte mer om du vill minska risken för skador.

Idag låg jag på 141 slag/min i medelpuls. Kanske något högt för att vara långpass. Det motsvarar ca 80% av min maxpuls. Jag hade alltså kunnat sänka tempot något för att få ner pulsen. Nu hade jag bestämt mig för att hålla 5:40-tempo så det fick bli som det blev. Nästa gång kan jag istället bestämma mig för att ligga på en puls som motsvarar 75% av max och låta tempot bli vad det blir. Är du med?

Klicka på bilden för att förstora.

När jag kom hem från löpningen körde jag styrka i vardagsrummet. Det funkar riktigt bra att göra övningar utan redskap tycker jag. Kroppen är fenomenal som belastning. Fick för mig att filma en av övningarna. Övningen heter Hindu Pushups och tränar stora delar av kroppen. Om du vill veta exakt var den tar, rekommenderar jag att du gör så många du orkar, vilar en minut och gör om samma sak igen. Om du inte är en ny Jane Fonda eller Arnold bör du känna i morgon vilka muskler som fick jobba :).

Kommer förmodligen fortsätta att filma lite olika övningar framöver. Vad tror du om det? Om du vill, kan du prenumerera på min YouTube-kanal.

Det här är nr. 005 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.