Tag Archives: Kondition

Sunday Workout

Helt otroligt höstväder idag. Ett par plusgrader och strålande solsken.

Vi samlades som vanligt vid backen i Ekensberg. Mats såg ett bildäck och blev orolig över att vi skulle välta däck. Inte idag, men bra tips som jag lägger på minnet. Idag var vi på en ny plats. Mindre lera och mer gräs. En slinga som var ca 250 meter ett varv runt.

Vi började värma upp med att jogga tre varv. Sedan körde vi ståbrottning två och två för att få upp pulsen lite. Sedan gick jag igenom dagens träningspass.

Dagens träningspass
På första stationen körde vi:
– 10 burpees + 10 planka med knäuppdrag i så högt tempo som möjligt.
– Sedan jogg med sprint uppför backe, följt av jogg till nästa station.
– 10 benböj med armlyft, 10 utfallssteg och 10 höga knän.
– Sedan jogg tillbaka till första stationen där vi började om igen.

Vi jobbade under 5 minuter, följt av två minuter ståvila. Detta upprepades fem gånger. Alla körde i sitt tempo och vi spred ut oss längs slingan för att inte behöva trängas.

Sedan tog vi vatten och kände oss nöjda över att vi orkade så bra. Därefter var det dags för tre övningar á la Tabata. Har skrivit om vad det är här.

Övningar
– hello dog (stå på alla fyra, sträck ut vänster arm och höger ben samtidigt.)
– rollover (ligg på rygg, lyft armar/ben, rulla från rygg till mage ett helt varv, spänn mage och rygg hela tiden)
– Frog situp (ligg på rygg, dra upp knäna och sätt fotsulorna mot varandra. Händerna ska glida upp på låren när du sakta rullar upp med hjälp av magen)

Nedvarvning
Några övningar för att sträcka ut och samtidigt jobba med rörligheten fick avsluta dagens pass. Jag tror alla kände sig nöjda. Visst ser det så ut?

Nästa söndag är den Öppna träningen på Lidingö. Här kan du anmäla dig. Vi kör mellan kl 11.00 och 12.30 (det står fel på eventet). Välkommen!

Personlig tränare åt Mats

Idag fick jag öva på att vara Personlig Tränare (PT)
Det var nämligen bara Mats Sandqvist som dök upp på träningen. Det blev ett bra pass ändå och vi konstaterade tillsammans att det var lite synd om dem som missade partyt. På menyn idag stod det backträning och styrka. Backträning är effektiv träning och ger väldigt bra tillbaka på insatt arbete. Du blir helt enkelt starkare och får bättre kondition. Framför allt tränas rumpa och lår, även om vaderna och hälsenorna också får jobba för att du ska komma upp. Hjärtat får också jobba ordentligt och blir starkare. Ett starkare hjärta pumpar ut mer syrerikt blod till musklerna. Ju mer syre i musklerna, desto bättre arbetar de.

Såhär tränade vi

Kondition Backe x 6
– Spring med bra hållning, känn dig stolt och snygg.
– Pendla med armarna för att få fart.
– Korta ner steget när du börjar känna dig trött.
– Spring i ett tempo som gör att du är på gränsen till att behöva “hänga på knäna” när du är uppe.
– Börja gå ner direkt. Efter 10m, jogga sakta.
– När du kommer ner, skaka loss benen samtidigt som du räknar till 10.
– Kör igen!

StyrkaTabata. 20 sekunder hårt arbete, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger för varje övning. 2 min vila efter varje övning.

Övningar
– Burpees
– Superman Lifts
– Camel Getups
– Frog Situp

Rörlighet/stretch
Vi körde tre olika övningar för att öka rörligheten i framför allt axlar, bröstrygg, höft och fotled.

Mats vill att fler (tjejer) ska komma
Nästa gång hoppas jag att Mats får sällskap. Han fick guldstjärna idag för ett riktigt bra jobb. Och så blev han första kille att dyka upp på den öppna träningen. Bara en sån sak.