Tag Archives: Löpning

Vilken träning får dig att le?

Häromdagen ställde jag några frågor på Facebook. Tycker själv det är kul att läsa hur andra tränar, vad man gillar och varför. Extra plus är att andra kan hjälpa till och tipsa om saker jag inte har koll på.

Frågorna jag ställde:

1.Vilken typ av träning tycker du är roligast

2. Varför?

3. Hur kom det sig att du började med just den träningen?

Svara i en kommentar. Guldstjärna i boken om du framöver testar att träna något som någon annan gillar. Alltså något du inte tidigare provat på, men kanske varit nyfiken på.

Mina svar

 1. Kondition och styrka där jag tränar hela kroppen. Kanske låter lite flummigt, men jag gillar t.ex. styrketräning där många muskler är inkopplade. Inte att köra biceps i en maskin på gymmet. Älskar att springa. Nöjer mig så.

2. När jag var ung tränade jag för att bli en bättre hockeyspelare. All träning handlade om det. Man blir ju bra på det man tränar, så enkelt är det. Nu är målet att jag vill bli starkare/smidigare, lära mig mer om min kropp och fortsätta må bra. Så all träning där jag känner att jag utvecklas och lär mig något är roligt.

3. Löpningen fastnade jag för redan när jag gick i 5:an. Märkte att jag var rätt bra på det och gillade fartkänslan. Sedan sprang vi tokmycket under försäsongsträningen i hockeyn. Uppvärmning 3 km, följt av 3 x 2 km 70/20 intervall, styrka + backträning, för att sedan varva ner med 5 km. Min underbara tränare från Örebro, Janne Andersson, sa alltid att det inte var tävling, men satte ändå igång klockan. Gissa hur mycket nedvarvning det blev?

Bilden är från Pinterest.

Det här är nr. 009 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.

Alla kan springa.

Nästan i alla fall. Varför skulle du inte kunna springa? Vad hindrar dig? En gammal skada, eller en knasig inbillning om att du inte kan? Om du vill är det bara att börja.

Barn springer, ungdomar springer, vuxna springer, seniorer springer. Vill du springa? Jamen, gör det då. Du kan.

Vill du klara av att springa fort och länge? Börja med att springa en kort sträcka i lugnt tempo. Det går tyvärr inte att drömma sig till bra kondition och starka ben.

Vad behöver du för att komma igång? Lite kläder och ett par skor. Det är kallt att springa barfota nu. Börja med det du har. Gör en deal med dig själv att köpa nya skor efter 10 gånger. Eller när du har råd.

Run

Det här är nr. 008 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.

Att springa långt är som att älska länge.

Om du gör något du gillar vill du förmodligen inte att det ska ta slut för snabbt. Precis så är det för mig när jag springer långt. Det är som meditation att springa i ett tempo som knappt känns ansträngande. Andas lugnt. Låta tankarna komma och gå. Ibland stannar de en stund för att sedan fara vidare.

Idag är det trendigt att träna korta intensiva pass. Jag gillar det också. Och det är bra. Vi behöver både intensiva och lugna pass för att må bra. Under mina lugna pass har jag aldrig musik. Nästan aldrig annars heller. Det är olika vad man gillar, men för mig stör musiken tankarna och jag tappar fokus.

Hur långt är långt då? Och i vilket tempo ska du springa för att det knappt ska kännas ansträngande? Det är helt och hållet individuellt. För en nybörjare som inte är van att springa är 3 minuter länge. För en van löpare går gränsen kanske vid 40 minuter. Och tempot beror såklart också på hur vältränad du är.

Idag sprang jag 13 km i 5:40-tempo. Det har inte blivit så många långpass senaste tiden. Har däremot kört kortare pass med bra tempo och ett och annat backpass. Formen är på uppåtgående vilket gör att 5:40-tempo är lugnt och skönt för mig.

Nyckeln till att nå utveckling och framgång i din träning stavas variation och progression. Att variera träning ger bra utveckling. Helt enkelt träna olika saker. Inte alltid springa 5 km i samma tempo. Inte bara gå på Zumba på gymmet. Progression betyder enkelt förklarat att du går från en nivå till ny högre nivå. Träning är stress för kroppen. Det är den som gör att vi utvecklas (när vi vilar). Efter ett tag vänjer sig kroppen med vilken typ av stress den utsätts för. För att fortsätta utvecklas behöver du alltså öka stressen. I klartext springa längre och/eller fortare. Det funkar på precis samma sätt med styrketräning.

Om du varierar träningen kommer du att få bättre pang för pengarna så att säga. Bättre resultat av din träning. Ibland säger folk “jag ska inte tävla, jag tränar bara för att må bra”. Det ena behöver ju inte utesluta det andra. Jag strävar efter att hålla en bra kvalité på passen. Tiden jag lägger ner på träning ska ge så mycket som möjligt tillbaka. Visst kan du köra samma träning vecka efter vecka, men du bör veta att du på sikt kommer tappa kondition och styrka. Och ju äldre du blir, desto mer träning behöver du för att bibehålla eller bli bättre. Kan vara bra att tänka på om du har lätt för att fastna i en rutin.

Nå. Åter till hur långt du ska/kan springa och vilket tempo du ska hålla. Mitt råd är att du skaffar en pulsklocka om du inte redan har en. Gärna med GPS. Då ser du tempo, puls, sträcka och vad det blir för mat till middag. Okej, kanske inte det sista. Själv har jag en Garmin Forerunner 310 XT som jag gillar. Det finns enklare modeller. Skriv i en kommentar om du vill ha tips.

Herregud vad jag lägger ut texten. NU ska jag komma till saken. Om du är sugen på att springa lite längre är det bara att börja. Spring sakta i ett tempo som känns skönt. Om du helt och hållet är nybörjare på löpning kan du börja med några minuter och sedan sakta öka tiden du springer. Öka INTE tempot. Många vill springa snabbt. Det är i och för sig kul och bra, men det kan du göra någon annan gång under veckan. Variation, remember? Öka alltså sträckan varje vecka. Var ute lite längre varje gång. Spring ett långpass per vecka. Ex varje söndag. Jag springer nästan alltid långpass på helgen. Från det att du klarar att springa 5 km utan att gå kan du öka distansen med 10% per vecka. Inte mer om du vill minska risken för skador.

Idag låg jag på 141 slag/min i medelpuls. Kanske något högt för att vara långpass. Det motsvarar ca 80% av min maxpuls. Jag hade alltså kunnat sänka tempot något för att få ner pulsen. Nu hade jag bestämt mig för att hålla 5:40-tempo så det fick bli som det blev. Nästa gång kan jag istället bestämma mig för att ligga på en puls som motsvarar 75% av max och låta tempot bli vad det blir. Är du med?

Garmin

Klicka på bilden för att förstora.

När jag kom hem från löpningen körde jag styrka i vardagsrummet. Det funkar riktigt bra att göra övningar utan redskap tycker jag. Kroppen är fenomenal som belastning. Fick för mig att filma en av övningarna. Övningen heter Hindu Pushups och tränar stora delar av kroppen. Om du vill veta exakt var den tar, rekommenderar jag att du gör så många du orkar, vilar en minut och gör om samma sak igen. Om du inte är en ny Jane Fonda eller Arnold bör du känna i morgon vilka muskler som fick jobba :).

Kommer förmodligen fortsätta att filma lite olika övningar framöver. Vad tror du om det? Om du vill, kan du prenumerera på min YouTube-kanal.

Det här är nr. 005 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.

WOD och långa intervaller i snöslask.

Löpning
1 km intervaller, varannan lugn/snabb. Brukar köra 500 meter lugnt tempo och 1 km lite snabbare. Den här varianten är softare eftersom det blir 500 meter extra “vila”. Värmer inte upp innan när jag springer långa intervaller utan börjar med en lugn första kilometer.

Höll 5:40-tempo under lugna kilometerna och mellan 4:30-4:45 på de snabba. För mig funkar det att öka tempot med ungeför en minut per km. Det här är såklart väldigt individuellt, men det viktiga är att det är ordentlig skillnad i tempo mellan de lugna och snabba intervallerna. Idag blev det tre av varje, alltså totalt 6 km (+ nedjogg). Gillar långa intervaller. Belastningen är lite tuffare men inte såå jobbig ändå. Jag brukar bestämma mig innan vilket tempo jag ska hålla, men det går såklart att gå på känsla utifrån hur dagsformen är.

Styrka hemma
WOD (Workout Of the Day)

25 burpees
25 squats
25 tricepsdips
25 jumping lunges
25 camel getup
25 sit up
25 push up

Alla övningar i en följd utan vila mellan. På tid. Jag körde tre gånger och klockade mig som bäst på 3:55 minuter. Vilade 2 minuter efter varje varv. Sjukt jobbigt. Mest trött i armarna. Nästa gång måste jag komma ihåg att att sätta på mig pulsklockan.

Nu ska jag packa klart. I morgon byter jag snöslask mot värme och sol på Kanarieöarna. Nice!

Bild lånad från http://www.ving.se/.