Förväntansfull.
Om några timmar ska jag äntligen operera min vänsteraxel. Känner mig förväntansfull och pirrig på ett skönt sätt.
Allt gick så fort. Jag hade en undersökningstid på Ortopediska Huset den 26/3. Hade inte koll på min kalender utan åkte dit en månad för tidigt. Skrattade åt min tankspriddhet och log över att jag ändå fick träffa en läkare. Idag opereras jag av Björn Waldebäck, fem dagar tidigare än när jag egentligen hade tid.
Duschade och tvättade mig med en särskild tvål igår kväll och i morse. Det är mina enkla förberedelser. Nu får Björn och hans team ta hand om mig.
Att träna borde vara lika självklart som att borsta tänderna.
När vi var små lärde våra föräldrar oss att det är jätteviktigt att borsta tänderna två gånger per dag.
Borde vi inte lära våra barn att vi behöver sköta om resten av kroppen på samma sätt? Tänk enfemma morgon och kväll. Lek och träning med kroppen, anpassat efter ålder. Krypa, göra kullebyttor, stå på ett ben och hoppa runt.
Om du vill prova tror jag det går lättare om du låter bli att nämna ordet träning. Fokusera istället på lek och rörelse. Och vad ditt barn gillar att göra.
En vana skapas av att vi upprepar något väldigt många gånger. Att vi gör det även när vi inte känner för det. För att vi vet att det är bra och att vi behöver det för att må bra. Precis så är det med träning och tandborstning.
Source: Uploaded by user via Jonas on Pinterest
Dagens WOD: Löpning, Burpees, Air Squat och Dips.
Om du vill träna på samma sätt som jag gjorde idag, gör du såhär:
Värm upp genom att springa 1 km i lugnt tempo. Sedan tänjer du lite och säger till kroppen att det är dags att vakna, för nu blir det åka av.
Starta klockan. Spring 700 meter. Sedan gör du 30 st Burpees, 30 st Air Squat, 30 st Dips. Direkt efter det sticker du på varv två och gör 20 st av allt när du kommer tillbaka. Sedan ett tredje varv med 10 st av allt. Stoppa klockan.
Det är skönt att göra det jobbigaste först. Gillar känslan att det blir lättare ju tröttare jag blir. Eller lättare är kanske inte riktigt rätt ord, men färre repetitioner gör att det mentalt känns bra.
Jogga ner ca 1 km. Se till att äta något litet direkt efter träningen. Jag drack ett glas mjölk och åt en banan. Stretcha om du vill.
Det här är ett jobbigt pass. Det är hög intensitet, vilket gör att muskler och hjärta får jobba hårt. Det är självklart fullt möjligt att genomföra samma pass med vilopauser eller i ett lägre tempo. Då blir det mer ett uthållighetspass.
Målet med det här passet är alltså, bortsett från uppvärmning och nedjogg, att du ska hålla ett så högt tempo som möjligt. Du kör på tid, utan särskilt inlagda vilopauser. Andas några extra andetag när du måste, men kämpa för att få en så bra tid som möjligt. Nästa gång du kör samma pass ska du slå din egen tid.
Du kan minska eller öka antalet repetitioner. Eller gör en mindre stege. Då minskar du med ex 5 st på alla övningarna, vilket gör att du automatiskt får fler varv innan du är klar. Du kan också byta ut övningarna som jag gjorde mot några egna favoriter, eller ändra sträcka som du springer.
Riktig mat inom två timmar efter att du avslutade träningen är ett måste. Det vill din kropp ha för att må bra. Punkt.
Det är nu du ska börja springa.
Du har bestämt dig för att börja springa. När våren är här.
Att springa in våren är det skönaste som finns. Lämna underställ och vantar hemma. Känna solen värma.
Utan kylan innan vore det inte samma upplevelse. Börja nu, innan våren är här. Du kommer inte ångra dig.
#enfemma Fredagsmys och ett stort tack.
#Enfemma om dagen i 5 veckor är (snart) i mål. Har du svurit på morgonen? Tack för att du bet ihop. Jag hade aldrig orkat annars. På riktigt. Tack!
Vi har tränat hela kroppen under fem veckors tid. Lite mindre biceps och underarmar om vi ska vara petnoga. Mest har nog rumpan, magen och ryggen fått slita. Det är ingen slump att jag har tjatat om bålstabilitet i var och varannan mening, vi behöver den i allt vi gör. I vardagen och när vi tränar.
Innan vi började skrev jag att du kunde göra ett test. Gör gärna om det testet nu och se om #enfemma gjort dig starkare. Jag var lite kaxig och lovade att du skulle bli det av fem minuter träning om dagen. Även om du inte gjorde testet vill jag gärna veta om du känner dig starkare nu? Dela gärna med dig av andra tankar också.
Nu till fredagsmyset. Som grande finale har jag satt ihop fem olika övningar. Som lök på laxen skippar vi ett bestämt antal repetitioner. Vi jobbar istället i 40 sekunder och vilar sedan 20 sekunder innan vi byter till nästa övning. Gör så många repetitioner som möjligt på 40 sekunder. Högt tempo alltså utan att slarva med tekniken. Och le gärna!
- #enfemma Air Squat.
- #enfemma Triceps To Frogger.
- #enfemma Lunges.
- #enfemma Rygglyft.
- #enfemma Burpees.
I videon visar jag övningarna och berättar vad som händer nu med #enfemma.
#enfemma Plank Walk Out.
I den här övningen ska du vandra sakta med händerna och fötterna. Kroppen i en så rak linje som möjligt. Titta gärna i en spegel om du har möjlighet. Plankor i alla varianter är grymt bra stabilitetsträning för mage och rygg.
Gör 6 st Plank Walk Out innan du vilar. Reglera hur tungt du vill köra genom att justera hur långt du vandrar med händer och fötter. Och kom ihåg att andas!
#enfemma Reverse Crunch.
Nu jobbar vi vidare med mer träning för magen. Vi vänder på den traditionella crunchen och fokuserar därmed på nedre delen av magmusklerna.
Gör 10 st. Välj den variant som känns skönast, men prova gärna med benen uppåt först.
#enfemma Side Plank Hip Lift.
Jag visar några olika versioner. Gör den som känns bäst. Vi tränar framför allt musklerna på sidan av magen, men även ryggen får sitt. Armarna och axlarna är inte i fokus, men får ändå lite träning.
Om du har tyngden på axeln/armen kommer det att bli tungt där och lättare för magen. Det vill vi inte. Spänn istället mag- och rumpmusklerna för att hålla uppe kroppen. Det är sidan av magen vi vill träna och det är där ska bränna skönt.
Vi gör 12 st, 6 per sida. Le gärna på utandning!
#enfemma Push Away Balance.
Vi smyger igång veckan med en balansövning där vi även tränar bröst, axlar och armar. Okej lite baksida lår och mage/rygg åker med på köpet. Gör 5 på varje ben. Vill du ha mer motstånd böjer du mer på armarna när du går ner. Tryck ifrån ordentligt när du ska tillbaka till utgångsläget (iofs svårt att smyga om du vill komma upp..).
Du börjar övningen genom att böja på ena benet för att sedan falla framåt och ta emot dig med händerna. Grunden till en bra balans ligger framför allt i bra kroppskontroll. Utan koll på bålstabilteten är det väldigt tufft att klara den här övningen korrekt. Känn därför stödet från magen under hela övningen.
Fyra veckor med #enfemma.
Source: media-cache1.pinterest.com via Jonas on Pinterest
Vecka 1: 11-15/2
Måndag: #enfemma Airsquat (15 st).
Tisdag: #enfemma Rygglyft (12 st).
Onsdag: #enfemma Höftlyft (12 st).
Torsdag: #enfemma Camel Getup (12 st).
Fredag: #enfemma Russian Twist (25 st).
Vecka 2: 18-22/2
Måndag: #enfemma Rollover (5 st).
Tisdag: #enfemma Dips (10 st).
Onsdag: #enfemma Borzovhopp (20 st).
Torsdag: #enfemma Burpees (8 st).
Fredag: #enfemma Plankan (20 st).
Vecka 3: 25/2-1/3
Måndag: #enfemma Snake Push Up (5 st)
Tisdag: #enfemma Frog Sit Up (10 st)
Onsdag: #enfemma Plank Rotation (10 st)
Torsdag: #enfemma Jump Squat (10 st)
Fredag: #enfemma Triceps Push Up To Frogger (8 st)
Vecka 4: 4-8/3
Måndag: #enfemma Superman Lifts (12 st)
Tisdag: #enfemma Crunch Saw (20 st)
Onsdag: #enfemma Mountain Climbers (20 st)
Torsdag: #enfemma Lunges (12 st)
Fredag: #enfemma Hindu Push Up (10 st)
Vilka är dina favoriter?