3 anledningar till varför du inte ska hålla i dig när du går på löpband.
Ibland vet man inte var nya trender föds eller vad det är som får folk att börja göra på ett visst sätt. Någon börjar sedan följer andra efter. Plötsligt gör alla det. Nåja, nästan i alla fall. Lätt att tänka att om andra gör det så måste det vara bra. Så är det inte alltid. Att hålla i sig, eller ännu värre, hänga med raka armar samtidigt som du går är inte bra. Här ska jag försöka förklara varför.
1. Du får inte lika bra resultat
Om vi kan enas om att du går på löpbandet för att träna så vill du förmodligen få ut så mycket som möjligt av din träning. Oavsett om du går för att bättra på flåset eller bränna kalorier är det en dålig idé att hålla i sig. Ju mer du rör på hela kroppen, desto bättre resultat får du. Så enkelt är det.
2. Du använder mindre muskler
Armarna ger dig stöd när du håller i dig, eller hur? Om du inte är 75+ behöver du förmodligen inte stöd när du går. Håller du i dig använder du färre muskler. Framför allt är det musklerna i magen och ryggen som inte aktiveras när du håller i dig. Men även axlarna/skulderbladen får jobba mindre. Pendla med armarna så använder du musklerna mer och tränar balansen. Och sänk farten om det känns läskigt.
3. Du sliter på kroppen i onödan
Störst risk är det att axlarna, knäna, nedre delen av ryggen och höfterna tar stryk. Framför allt om du går ofta, i högt tempo, i kombination med stor lutning på bandet. Tänk efter själv vad som händer med kroppen när du “låser fast” armarna. Den naturliga rörelsen försvinner vilket gör att belastningen på vissa delar av kroppen ökar, som i sin tur gör att skaderisken ökar.
Trend eller inte att hålla i sig, jag tycker det är synd om resultatet av träningen blir mindre bra. Helt i onödan. Det kan vi förhoppningsvis vara överens om.
10 saker som hjälper dig att lyckas med träningen.
Alla gillar listor (nåja, nästan alla). Här kommer en med tio saker som förhoppningsvis kan hjälpa dig igång eller tillbaka på banan igen. Here we go.
1. Gör det enkelt
Lägg ribban lagom högt. Människan är lat i sin natur. Ju mer du krånglar till det, desto större chans att din plan kraschar innan du ens är inne på vecka två. Träning som blir av är rätt träning. Om det är för jobbigt/krångligt att åka till gymmet, gör #enfemma hemma.
2. Var ärlig mot dig själv
Hur mycker vill du EGENTLIGEN träna? Var realistisk istället för att drömma och jämföra med andra. Hur mycket hinner du med? Hur viktigt är det att träna?
3. Håll dig till planen
Träna det du bestämt. Tänk inte, bara gör. De första veckorna handlar det bara om att komma igång. Din hjärna behöver tid att bli beroende av träningen. Bocka av pass efter pass och HA TÅLAMOD. Resultaten kommer, jag lovar. Min enklaste regel är att aldrig ställa in ett pass samma dag, annat än för sjukdom eller något akut som inträffar.
4. Sätt några enkla och realistiska mål
Hur bra vill du må? Hur ska du mäta det? Välj hur du vill röra på dig och vad du vill uppnå. Annars tränar du utan syfte och mål. Det är naturligtvis okej, men inget jag förespråkar. Det här är svårt, jag vet. Lika svårt som att äta bra. Du behöver planera och bestämma hur mycket du vill äta och vad din mat ska innehålla. Hur ska du annars kunna må bra? Slumpen kommer inte hjälpa dig.
5. Skilj på inre och yttre mål
Inre mål är de som får dig att fortsätta när du väl har kommit igång. Den inre drivkraften är oftast starkare än den yttre. Den inre handlar om personlig utveckling, mental tillfredsställelse medans den yttre är mer kopplat till omgivningen (beröm). Gå ner i vikt är ett exempel på yttre motivation. Hitta några inre mål och du är mer än halvvägs.
6. Var snäll mot dig själv
Ingen orkar kämpa jämt. Ingen orkar vara duktig jämt. Ibland skiter det sig, så är det bara. Det är inte hela världen att missa några träningspass då och då. Vi behöver alla hämta kraft ibland. Mitt tips är att du ska bestämma dig för HUR långt det ska gå innan du sätter ner foten och börjar igen. Om du är förberedd kan du lättare ta när du hamnar i en svacka. Om du vet att det beror på sjukdom eller mycket på jobbet så var inte så hård mot dig själv. Bestäm dig för när du ska börja igen och sen gör du det.
7. Variera träningen
Träna olika saker – balans, styrka, rörlighet, koordination och kondition. Vi behöver allt. Beroende på just dina mål med träningen behöver du såklart mer eller mindre av dessa områden. Vill du bli grymt stark behöver du fokusera på styrka. Här pratar jag om vad som krävs för att må bra och klara av det man vill kunna göra. Det behöver inte ta mer tid. Var smart och lägg in styrka när du springer. Eller värm upp med rörlighet innan styrkan. Lek med din kropp. Kryp nerför en trapp. Du kommer bli förvånad över hur kroppen och hjärnan samspelar för att ta dig ner för trappan på ett tryggt sätt.
8. Ge inte upp
Det tar tid att komma igång (se punkt 3). Stressa inte upp dig över det. Det finns inga genvägar till ett bra resultat. Det finns inga quick fix. Det tar tid att nå resultat. Det gäller allt, även träning. Om du testar dig då och då kan du lätt se resultatet av din träning. Och om du inte får resultat behöver du ändra på något. Men sluta aldrig! Och om du slutar, börja igen…
9. Prova nya saker
Var nyfiken. Om du inte gillar att springa så känns det ganska bortkastat att göra det tre gånger i veckan bara för att liksom. Prova nya sätt att träna. Har du dansat balett någon gång? Jag blev sugen när jag fick ett mail från Folkuniversitetet. Det ÄR jobbigt att göra saker första gången. Att lära sig något nytt. Alternativet är att aldrig prova och samtidigt tacka nej till chansen att upptäcka vad man gillar att göra. Du blir bra på det du tränar är en gammal sanning inom träning (och livet också för övrigt). För egen del är det Yoga som står på tur.
10. Ställ upp i ett lopp/en aktivitet
Det är coolt att utmana sig själv. Det behöver inte handla om att vinna. Att delta kan vara ett sätt att vinna. Att våga ställa upp. Att ha något att längta till som gör det lättare och roligare att träna. Fantasin är din enda begränsning. Själv sprang jag mitt första maraton för knappt två veckor sedan. I fjällen. Tystnaden var underbar. Att dricka iskallt vatten ur en fjällbäck och spana ut över fjällen var en fantastisk upplevelse. Jag genomförde loppet precis som jag ville. Förutom ont i knäna var jag riktigt pigg när jag gick i mål. Hade 122 i snittpuls vilket är lågt för mig. Nästa år ska jag ta i mer.
Så. Tio saker att testa. Lyckas du bocka av fler än fem är du på god väg. Lycka till!
PS. Kom på en sak till som jag bara MÅSTE ta med. Jämför dig bara med dig själv. Alltid. Såvida du inte satsar på OS, då gäller inte det. Over and out.
5 tips för att komma igång med träningen.
1. Börja.
Du kan börja nu om du vill. Eller imorgon. Poängen är att du behöver göra något för att komma igång. En armhävning idag, två imorgon. Gå 5 minuter, jogga två. Det är inte svårt. Om du känner ett motstånd, strunta i det. Det finns tyvärr inga genvägar. Börja. “Tomorrow you will wish you had started yesterday” – Nike.
2. Sluta inte.
En gång är ingen gång, två gånger är en vana. Egentligen inte. Räkna med att det tar mellan 3-4 veckor innan du är igång. När du börjar träna händer det en hel del i kroppen. Hjärnan aktiveras, musklerna vaknar till liv, hjärtat får jobba. Du vet känslan när du börjar på ett nytt jobb? Kaos, roligt och många nya intryck. Efter ett tag får du kläm på det. Precis så ska det kännas när du börjar träna.
3. Suger det, fortsätt inte.
På riktigt, gör det inte. Klart du ska fortsätta träna, men inte om träningen är astrist. Du kommer aldrig att hålla i. Och gör du det kommer du garanterat tillhöra dem som bara njuter när träningen är över. Ger du löpningen en chans och ändå känner efter 10 gånger att det suger – sluta. Prova något annat. Tänk mat. Du fortsätter inte äta mat du inte gillar.
4. Träna vad du vill, så mycket du vill, och skit i vad andra tycker.
Det finns fler experter inom träning än inom Sociala medier. Visst kan du be andra om råd och lära av andra. Mest lär du dig ändå genom att träna själv. Prova, känn efter. Du behöver hitta din grej. Det här är viktigt. Alla är olika. Din och min kropp är inte lika. Det du mår bra av kanske inte funkar för mig. “one size fits all” funkar helt enkelt inte. Gillar du att gå med stavar, gå med stavar. Även fast andra tränar Zumba. Du måste inte göra som alla andra. Helst inte faktiskt.
5. Sluta läs löpsedlar och tro inte på mirakelmetoder.
“Gå ner 7 kilo på en vecka”. “Så kommer du i toppform med 3 minuter träning i veckan”. “Ät hundgodis och hitta bulldoggen inom dig”. Okej, den där sista har jag inte sett ännu. Men allvarligt, sluta läs skiten. Sluta tro på alla mirakelmetoder som pumpas ut i media. De vill sälja och vet vad du drömmer om. Tänk efter själv istället. Vad behöver du göra för att komma igång? Vad behöver du äta för att må bra? Du kan. Du vet vad du behöver.
Det här är nr. 015 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.
Att springa långt är som att älska länge.
Om du gör något du gillar vill du förmodligen inte att det ska ta slut för snabbt. Precis så är det för mig när jag springer långt. Det är som meditation att springa i ett tempo som knappt känns ansträngande. Andas lugnt. Låta tankarna komma och gå. Ibland stannar de en stund för att sedan fara vidare.
Idag är det trendigt att träna korta intensiva pass. Jag gillar det också. Och det är bra. Vi behöver både intensiva och lugna pass för att må bra. Under mina lugna pass har jag aldrig musik. Nästan aldrig annars heller. Det är olika vad man gillar, men för mig stör musiken tankarna och jag tappar fokus.
Hur långt är långt då? Och i vilket tempo ska du springa för att det knappt ska kännas ansträngande? Det är helt och hållet individuellt. För en nybörjare som inte är van att springa är 3 minuter länge. För en van löpare går gränsen kanske vid 40 minuter. Och tempot beror såklart också på hur vältränad du är.
Idag sprang jag 13 km i 5:40-tempo. Det har inte blivit så många långpass senaste tiden. Har däremot kört kortare pass med bra tempo och ett och annat backpass. Formen är på uppåtgående vilket gör att 5:40-tempo är lugnt och skönt för mig.
Nyckeln till att nå utveckling och framgång i din träning stavas variation och progression. Att variera träning ger bra utveckling. Helt enkelt träna olika saker. Inte alltid springa 5 km i samma tempo. Inte bara gå på Zumba på gymmet. Progression betyder enkelt förklarat att du går från en nivå till ny högre nivå. Träning är stress för kroppen. Det är den som gör att vi utvecklas (när vi vilar). Efter ett tag vänjer sig kroppen med vilken typ av stress den utsätts för. För att fortsätta utvecklas behöver du alltså öka stressen. I klartext springa längre och/eller fortare. Det funkar på precis samma sätt med styrketräning.
Om du varierar träningen kommer du att få bättre pang för pengarna så att säga. Bättre resultat av din träning. Ibland säger folk “jag ska inte tävla, jag tränar bara för att må bra”. Det ena behöver ju inte utesluta det andra. Jag strävar efter att hålla en bra kvalité på passen. Tiden jag lägger ner på träning ska ge så mycket som möjligt tillbaka. Visst kan du köra samma träning vecka efter vecka, men du bör veta att du på sikt kommer tappa kondition och styrka. Och ju äldre du blir, desto mer träning behöver du för att bibehålla eller bli bättre. Kan vara bra att tänka på om du har lätt för att fastna i en rutin.
Nå. Åter till hur långt du ska/kan springa och vilket tempo du ska hålla. Mitt råd är att du skaffar en pulsklocka om du inte redan har en. Gärna med GPS. Då ser du tempo, puls, sträcka och vad det blir för mat till middag. Okej, kanske inte det sista. Själv har jag en Garmin Forerunner 310 XT som jag gillar. Det finns enklare modeller. Skriv i en kommentar om du vill ha tips.
Herregud vad jag lägger ut texten. NU ska jag komma till saken. Om du är sugen på att springa lite längre är det bara att börja. Spring sakta i ett tempo som känns skönt. Om du helt och hållet är nybörjare på löpning kan du börja med några minuter och sedan sakta öka tiden du springer. Öka INTE tempot. Många vill springa snabbt. Det är i och för sig kul och bra, men det kan du göra någon annan gång under veckan. Variation, remember? Öka alltså sträckan varje vecka. Var ute lite längre varje gång. Spring ett långpass per vecka. Ex varje söndag. Jag springer nästan alltid långpass på helgen. Från det att du klarar att springa 5 km utan att gå kan du öka distansen med 10% per vecka. Inte mer om du vill minska risken för skador.
Idag låg jag på 141 slag/min i medelpuls. Kanske något högt för att vara långpass. Det motsvarar ca 80% av min maxpuls. Jag hade alltså kunnat sänka tempot något för att få ner pulsen. Nu hade jag bestämt mig för att hålla 5:40-tempo så det fick bli som det blev. Nästa gång kan jag istället bestämma mig för att ligga på en puls som motsvarar 75% av max och låta tempot bli vad det blir. Är du med?
Klicka på bilden för att förstora.
När jag kom hem från löpningen körde jag styrka i vardagsrummet. Det funkar riktigt bra att göra övningar utan redskap tycker jag. Kroppen är fenomenal som belastning. Fick för mig att filma en av övningarna. Övningen heter Hindu Pushups och tränar stora delar av kroppen. Om du vill veta exakt var den tar, rekommenderar jag att du gör så många du orkar, vilar en minut och gör om samma sak igen. Om du inte är en ny Jane Fonda eller Arnold bör du känna i morgon vilka muskler som fick jobba :).
Kommer förmodligen fortsätta att filma lite olika övningar framöver. Vad tror du om det? Om du vill, kan du prenumerera på min YouTube-kanal.
Det här är nr. 005 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.