Fredagsmys.
Såhär tränade jag idag = din utmaning i helgen! Leta upp en ganska brant backe på drygt 100m. Ju mer teknisk/knixigare desto bättre.
Börja med 10 Burpees följt av 10 Walking Lunges (varje steg räknas som ½), för att sedan springa uppför backen. Jogga ner och gör 9 Burpees + Walking Lunges osv. Alltså 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Totti 55 st Burpees och Lunges (på varje ben).
Det här är ett intensivt pass där du bara ska “vila” när du joggar nerför backen. Försök embrejsa det jobbiga och tänk att du är mentalt stark som orkar hela vägen.
Lycka till! Posta gärna en kommentar hur det gick. PS. Light-varianten är att börja med 6 st istället för 10.
Nära till träningen.
Vaknade pigg i morse och tog en runda före frukost. När jag kom ner till hamnen stannade jag och gjorde en WOD (“Workout of the Day”) med 150 m löpning, 10 st armhävningar och 10 st box jump (hoppa upp och ner på bänken). Körde 5 varv innan jag sprang hemåt igen.
Totalt blev det 8 km som tog 50 minuter inkl stoppet i hamnen. Brukar inte vara ute längre än 40 min när jag tränar före frukost. Kände mig inte så stark, men det var ändå skönt att väcka kroppen.
Gjorde #enfemma Plank Rotation när jag kom hem. Efter det smakade frukosten mumma!
Dagens WOD: Löpning, Burpees, Air Squat och Dips.
Om du vill träna på samma sätt som jag gjorde idag, gör du såhär:
Värm upp genom att springa 1 km i lugnt tempo. Sedan tänjer du lite och säger till kroppen att det är dags att vakna, för nu blir det åka av.
Starta klockan. Spring 700 meter. Sedan gör du 30 st Burpees, 30 st Air Squat, 30 st Dips. Direkt efter det sticker du på varv två och gör 20 st av allt när du kommer tillbaka. Sedan ett tredje varv med 10 st av allt. Stoppa klockan.
Det är skönt att göra det jobbigaste först. Gillar känslan att det blir lättare ju tröttare jag blir. Eller lättare är kanske inte riktigt rätt ord, men färre repetitioner gör att det mentalt känns bra.
Jogga ner ca 1 km. Se till att äta något litet direkt efter träningen. Jag drack ett glas mjölk och åt en banan. Stretcha om du vill.
Det här är ett jobbigt pass. Det är hög intensitet, vilket gör att muskler och hjärta får jobba hårt. Det är självklart fullt möjligt att genomföra samma pass med vilopauser eller i ett lägre tempo. Då blir det mer ett uthållighetspass.
Målet med det här passet är alltså, bortsett från uppvärmning och nedjogg, att du ska hålla ett så högt tempo som möjligt. Du kör på tid, utan särskilt inlagda vilopauser. Andas några extra andetag när du måste, men kämpa för att få en så bra tid som möjligt. Nästa gång du kör samma pass ska du slå din egen tid.
Du kan minska eller öka antalet repetitioner. Eller gör en mindre stege. Då minskar du med ex 5 st på alla övningarna, vilket gör att du automatiskt får fler varv innan du är klar. Du kan också byta ut övningarna som jag gjorde mot några egna favoriter, eller ändra sträcka som du springer.
Riktig mat inom två timmar efter att du avslutade träningen är ett måste. Det vill din kropp ha för att må bra. Punkt.
WOD och långa intervaller i snöslask.
Löpning
1 km intervaller, varannan lugn/snabb. Brukar köra 500 meter lugnt tempo och 1 km lite snabbare. Den här varianten är softare eftersom det blir 500 meter extra “vila”. Värmer inte upp innan när jag springer långa intervaller utan börjar med en lugn första kilometer.
Höll 5:40-tempo under lugna kilometerna och mellan 4:30-4:45 på de snabba. För mig funkar det att öka tempot med ungeför en minut per km. Det här är såklart väldigt individuellt, men det viktiga är att det är ordentlig skillnad i tempo mellan de lugna och snabba intervallerna. Idag blev det tre av varje, alltså totalt 6 km (+ nedjogg). Gillar långa intervaller. Belastningen är lite tuffare men inte såå jobbig ändå. Jag brukar bestämma mig innan vilket tempo jag ska hålla, men det går såklart att gå på känsla utifrån hur dagsformen är.
Styrka hemma
WOD (Workout Of the Day)
25 burpees
25 squats
25 tricepsdips
25 jumping lunges
25 camel getup
25 sit up
25 push up
Alla övningar i en följd utan vila mellan. På tid. Jag körde tre gånger och klockade mig som bäst på 3:55 minuter. Vilade 2 minuter efter varje varv. Sjukt jobbigt. Mest trött i armarna. Nästa gång måste jag komma ihåg att att sätta på mig pulsklockan.
Nu ska jag packa klart. I morgon byter jag snöslask mot värme och sol på Kanarieöarna. Nice!
Bild lånad från http://www.ving.se/.