Träna och grilla korv på Valborgsmässoafton.
Nästan alla idrottslag ställer in sina träningar på Valborgsmässoafton. Jag gör tvärtom och bjuder istället in till träning och korvgrillning vid Nyköpingshus i Nyköping.
Vi samlas vid kl 10.50. Mellan 11.00-11.45 blir det träning för alla som vill. Vi springer, gör småhopp på stället och lite annat kul. Övriga (kompisar, barn, mamma, pappa och annat löst folk) kan leka, fika och förbereda engånggrillarna så länge.
När vi har tränat klart kramas vi (frivilligt) och säger – jösses, vad skönt det där var. Sedan äter vi korv. Om det kommer barn känns det nästan obligatoriskt att vi leker “Under hökens vingar kom”. Vi avrundar när vi känner för det.
Du kommer ombytt om du vill träna och tar med dig korv/bröd/tillbehör eller annat som du vill äta. Och dryck. Jag bjuder på träningen och fixar engångsgrillar.
Kan det vara något? Eftersom jag i vanlig ordning är sent ute får du gärna hjälpa till och sprida ordet. Enklast gör du det genom att kommentera här nedanför. Låt rutan “post to Facebook” vara ibockad, så ser dina vänner inlägget på Facebook.
Texta mig om du vill komma. Eller skriv i en kommentar. Hoppas vi ses!
Foto: by Christian Holmér
Sunday Workout
Helt otroligt höstväder idag. Ett par plusgrader och strålande solsken.
Vi samlades som vanligt vid backen i Ekensberg. Mats såg ett bildäck och blev orolig över att vi skulle välta däck. Inte idag, men bra tips som jag lägger på minnet. Idag var vi på en ny plats. Mindre lera och mer gräs. En slinga som var ca 250 meter ett varv runt.
Vi började värma upp med att jogga tre varv. Sedan körde vi ståbrottning två och två för att få upp pulsen lite. Sedan gick jag igenom dagens träningspass.
Dagens träningspass
På första stationen körde vi:
– 10 burpees + 10 planka med knäuppdrag i så högt tempo som möjligt.
– Sedan jogg med sprint uppför backe, följt av jogg till nästa station.
– 10 benböj med armlyft, 10 utfallssteg och 10 höga knän.
– Sedan jogg tillbaka till första stationen där vi började om igen.
Vi jobbade under 5 minuter, följt av två minuter ståvila. Detta upprepades fem gånger. Alla körde i sitt tempo och vi spred ut oss längs slingan för att inte behöva trängas.
Sedan tog vi vatten och kände oss nöjda över att vi orkade så bra. Därefter var det dags för tre övningar á la Tabata. Har skrivit om vad det är här.
Övningar
– hello dog (stå på alla fyra, sträck ut vänster arm och höger ben samtidigt.)
– rollover (ligg på rygg, lyft armar/ben, rulla från rygg till mage ett helt varv, spänn mage och rygg hela tiden)
– Frog situp (ligg på rygg, dra upp knäna och sätt fotsulorna mot varandra. Händerna ska glida upp på låren när du sakta rullar upp med hjälp av magen)
Nedvarvning
Några övningar för att sträcka ut och samtidigt jobba med rörligheten fick avsluta dagens pass. Jag tror alla kände sig nöjda. Visst ser det så ut?
Nästa söndag är den Öppna träningen på Lidingö. Här kan du anmäla dig. Vi kör mellan kl 11.00 och 12.30 (det står fel på eventet). Välkommen!
Personlig tränare åt Mats
Idag fick jag öva på att vara Personlig Tränare (PT)
Det var nämligen bara Mats Sandqvist som dök upp på träningen. Det blev ett bra pass ändå och vi konstaterade tillsammans att det var lite synd om dem som missade partyt. På menyn idag stod det backträning och styrka. Backträning är effektiv träning och ger väldigt bra tillbaka på insatt arbete. Du blir helt enkelt starkare och får bättre kondition. Framför allt tränas rumpa och lår, även om vaderna och hälsenorna också får jobba för att du ska komma upp. Hjärtat får också jobba ordentligt och blir starkare. Ett starkare hjärta pumpar ut mer syrerikt blod till musklerna. Ju mer syre i musklerna, desto bättre arbetar de.
Såhär tränade vi
Kondition Backe x 6
– Spring med bra hållning, känn dig stolt och snygg.
– Pendla med armarna för att få fart.
– Korta ner steget när du börjar känna dig trött.
– Spring i ett tempo som gör att du är på gränsen till att behöva “hänga på knäna” när du är uppe.
– Börja gå ner direkt. Efter 10m, jogga sakta.
– När du kommer ner, skaka loss benen samtidigt som du räknar till 10.
– Kör igen!
StyrkaTabata. 20 sekunder hårt arbete, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger för varje övning. 2 min vila efter varje övning.
Övningar
– Burpees
– Superman Lifts
– Camel Getups
– Frog Situp
Rörlighet/stretch
Vi körde tre olika övningar för att öka rörligheten i framför allt axlar, bröstrygg, höft och fotled.
Mats vill att fler (tjejer) ska komma
Nästa gång hoppas jag att Mats får sällskap. Han fick guldstjärna idag för ett riktigt bra jobb. Och så blev han första kille att dyka upp på den öppna träningen. Bara en sån sak.
Ett söndagspass med 30-20-10 och Tabata.
Pust och stön
Har precis kommit hem efter träningen i Ekensberg i Nyköping. Idag kom Thea, Pia och Tina och tränade. En mer än förra söndagen. Det är häftigt att se hur alla tar i och gör sitt bästa. Det var blött och sunkigt men ändå glada miner. Imponerande!
Uppvärmning:
Promenad + jogg två varv runt banan (ca 300m lång).
Kondition 30-20-10:
5 x 30-20-10
Vi sprang 30 sek i lugnt tempo, ökade under 20 sek för att sedan spurta i 10 sek. Upprepades 5 gånger, därefter 2 min ståvila. Sedan började vi om igen. Detta upprepade vi 4 gånger. Totalt 20 min träning + 8 min vila.
Studier har visat att det är väldigt effektivt att träna enligt principen 30-20-10. Träningsformen liknar fartlek, där du också springer i olika tempo under olika långa sekvenser. 30-20-10 är som en striktare version av fartlek skulle man kunna säga. Det jag gillar med 30-20-10 är att du hela tiden varierar tempot, vilket gör att tiden går fort. Det är lätt att hålla räkningen på hur mycket du har kört och den regelbundna vilan efter 5 gånger känns skön. Det är viktigt att hålla olika tempo under passet för att bibehålla kvalitén. Du ska ha kraft kvar så att du verkligen kan trycka på ordentligt de sista 10 sekunderna. Ett skönt sätt för musklerna att vänja sig vid ett riktigt högt tempo.
Styrka / Tabata
Tabata går ut på att träna väldigt intensivt under 20 sekunder och sedan vila 10 sekunder. Det upprepas 8 gånger för varje övning = 4 minuter. Sedan är det vila i 2 minuter innan man byter övning. Vi körde 5 övningar idag (se nedan). Totalt blev det alltså 20 minuter + 8 minuter vila.
Övningar:
Burpees
Hälsande hunden
Plankan med knäuppdragningar
Squats (benböj)
Liggande cykel med händerna bakom nacken twist
Nedvarvning:
Promenad tillbaka (ca 500m)
Stretching hemma.
Smoothien på bilden
Direkt när jag kom hem gjorde jag en smoothie. Tycker det är ett smidigt sätt att snabbt få i sig något efter träningen. Idag blev det en med mjölk, naturell yoghurt, en banan, frysta hallon, lite proteinpulver, havregryn och gojibär.
Vad äter du direkt efter träningen?
Öppen söndagsträning för alla som vill.
Häng på!
När: Kl 15.00-16.30 idag
Var: Ekensberg i Nyköping, samling vid backen bakom g:a Ergonomicentrum
Alla är välkomna. Vi kör kondition och styrka. Ju sämre tränad du är, desto roligare om du dyker upp. Förra söndagen var det en mamma och dotter som var med. Hoppas vi blir fler idag. Lämna en kommentar här nedanför så jag vet vilka som kommer.
Vi tränar ute, så ta inte dina snyggaste träningskläder. Och glöm inte vattenflaska.
Välkommen!