WOD och långa intervaller i snöslask.
Löpning
1 km intervaller, varannan lugn/snabb. Brukar köra 500 meter lugnt tempo och 1 km lite snabbare. Den här varianten är softare eftersom det blir 500 meter extra “vila”. Värmer inte upp innan när jag springer långa intervaller utan börjar med en lugn första kilometer.
Höll 5:40-tempo under lugna kilometerna och mellan 4:30-4:45 på de snabba. För mig funkar det att öka tempot med ungeför en minut per km. Det här är såklart väldigt individuellt, men det viktiga är att det är ordentlig skillnad i tempo mellan de lugna och snabba intervallerna. Idag blev det tre av varje, alltså totalt 6 km (+ nedjogg). Gillar långa intervaller. Belastningen är lite tuffare men inte såå jobbig ändå. Jag brukar bestämma mig innan vilket tempo jag ska hålla, men det går såklart att gå på känsla utifrån hur dagsformen är.
Styrka hemma
WOD (Workout Of the Day)
25 burpees
25 squats
25 tricepsdips
25 jumping lunges
25 camel getup
25 sit up
25 push up
Alla övningar i en följd utan vila mellan. På tid. Jag körde tre gånger och klockade mig som bäst på 3:55 minuter. Vilade 2 minuter efter varje varv. Sjukt jobbigt. Mest trött i armarna. Nästa gång måste jag komma ihåg att att sätta på mig pulsklockan.
Nu ska jag packa klart. I morgon byter jag snöslask mot värme och sol på Kanarieöarna. Nice!
Bild lånad från http://www.ving.se/.
Personlig tränare åt Mats
Idag fick jag öva på att vara Personlig Tränare (PT)
Det var nämligen bara Mats Sandqvist som dök upp på träningen. Det blev ett bra pass ändå och vi konstaterade tillsammans att det var lite synd om dem som missade partyt. På menyn idag stod det backträning och styrka. Backträning är effektiv träning och ger väldigt bra tillbaka på insatt arbete. Du blir helt enkelt starkare och får bättre kondition. Framför allt tränas rumpa och lår, även om vaderna och hälsenorna också får jobba för att du ska komma upp. Hjärtat får också jobba ordentligt och blir starkare. Ett starkare hjärta pumpar ut mer syrerikt blod till musklerna. Ju mer syre i musklerna, desto bättre arbetar de.
Såhär tränade vi
Kondition Backe x 6
– Spring med bra hållning, känn dig stolt och snygg.
– Pendla med armarna för att få fart.
– Korta ner steget när du börjar känna dig trött.
– Spring i ett tempo som gör att du är på gränsen till att behöva “hänga på knäna” när du är uppe.
– Börja gå ner direkt. Efter 10m, jogga sakta.
– När du kommer ner, skaka loss benen samtidigt som du räknar till 10.
– Kör igen!
StyrkaTabata. 20 sekunder hårt arbete, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger för varje övning. 2 min vila efter varje övning.
Övningar
– Burpees
– Superman Lifts
– Camel Getups
– Frog Situp
Rörlighet/stretch
Vi körde tre olika övningar för att öka rörligheten i framför allt axlar, bröstrygg, höft och fotled.
Mats vill att fler (tjejer) ska komma
Nästa gång hoppas jag att Mats får sällskap. Han fick guldstjärna idag för ett riktigt bra jobb. Och så blev han första kille att dyka upp på den öppna träningen. Bara en sån sak.