Fredagsmys.
Såhär tränade jag idag = din utmaning i helgen! Leta upp en ganska brant backe på drygt 100m. Ju mer teknisk/knixigare desto bättre.
Börja med 10 Burpees följt av 10 Walking Lunges (varje steg räknas som ½), för att sedan springa uppför backen. Jogga ner och gör 9 Burpees + Walking Lunges osv. Alltså 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Totti 55 st Burpees och Lunges (på varje ben).
Det här är ett intensivt pass där du bara ska “vila” när du joggar nerför backen. Försök embrejsa det jobbiga och tänk att du är mentalt stark som orkar hela vägen.
Lycka till! Posta gärna en kommentar hur det gick. PS. Light-varianten är att börja med 6 st istället för 10.
Air Squat Morning.
Om du såg min uppdatering igår kväll vet du att jag inte hade lust att träna, men att jag ändå kom ut på liten runda. Idag vaknade jag och kände mig lite piggare. Skönt.
Försöker köra #enfemma varje vardagsmorgon. Det tar fem minuter och känns alltid bra efteråt. Ibland vill jag inte, men då kör jag ändå. Oftast.
Idag gjorde jag Air Squats eller knäböj som man brukar säga på svenska. Air står för luft och betyder logiskt att övningen är utan vikt. Med vikt på axlarna blir det alltså Squats.
Squats är, tillsammans med marklyft, en grundövning som du ska köra regelbundet. Varför? Jo, båda tränar muskler som du använder ofta. Marklyft är när man lyfter en skivstång eller något annat från marken. Båda övningarna tränar rumpan, ryggen och benen.
Om du är ung är det här två måsteövningar om du vill ha en snygg och vältränad rumpa (ja, jag vet att det är lite ytligt men för många är utseende EN viktig anledning för att träna). Om du är äldre ska du göra dem för att kunna sätta dig ner/resa dig upp utan hjälp och för att orka lyfta något som är på golvet.
Jag har sett 60-åringar köra riktigt tunga lyft och unga runt 20 som inte orkar 20 st Air Squats utan att vika ner sig. Du bestämmer själv vilken grupp du vill tillhöra. Det har inte med ålder att göra. Om du är ovan räcker det att börja med några få repetitioner utan vikt. Sedan är det bara att fortsätta och aldrig sluta träna. Paus är okej, bara du börjar igen. Och igen.
Såhär gjorde jag mina Air Squats i morse:
1:a minuten 20 st.
2:a minuten 25 st.
3:e minuten 30 st.
4:e minuten 35 st.
5:e minuten 40 st.
Totalt 150 st om jag räknar rätt. Jag höll ett bra tempo och blev lite svettig. Om du vill skala ner (köra lättare) kan du antingen göra lika många repetitioner alla minuter, t.ex 15 st eller börja på ett lägre antal och köra stege uppåt. Testa vad som känns bra.
Berättar om min egen träning för att du ska se exempel på hur det går att göra. Det finns många som är mer vältränade än mig osv. Poängen är att jag och du aldrig kommer bli snyggare, känna oss starkare, orka mer eller må bättre om vi jämför oss med andra. Vi måste börja där vi är, med det vi har. Lätt i teorin, svårt som fasiken i verkligheten.
I kväll ville jag inte träna.
I kväll ville jag inte träna. Punkt. Var hungrig och helt off. Började till och med plocka fram mat ur kylen. Vet inte varför men jag gick in i badrummet och tittade mig i spegeln. Kan väl inte påstå att jag blev glad av min egen uppsyn. Kanske var det precis det jag behövde, att se mitt trötta jag. Bytte om, satte på mig trailskorna och gav mig iväg.
Brydde mig inte om tempo utan sprang rakt ut i skogen. Hittade några fina stigar och kände hur kroppen sakta vaknade. Vände om innan mörkret kom och sprang sakta hemåt.
Jag sprang inte alls lika hårt som jag hade tänkt. Men jag kom ut. Har inte tittat mig i spegeln igen. Behöver inte göra det mer idag. Nu ska jag duscha och laga mat.
Kommer drömma om Burpees inatt.
Kvällens pass var så skönt. Efteråt. Innan snurrade det en massa tankar som inte riktigt ville landa bra. Då är det skönt att byta om och ge sig ut.
Ville ta i idag. Hade vilodag igår så jag visste att kroppen var full av energi.
Värmde upp med lugn löpning. Bestämde mig för att köra ett pass med löpning och Burpees. Enkelt och på samma gång brutalt.
Gjorde fyra varv i så högt tempo som möjligt. På tid. Ett varv var 700 meter långt. Började med löpning. Sedan 50 Burpees. Sedan nytt varv igen.
Jag kommer sova gott inatt.
Nära till träningen.
Vaknade pigg i morse och tog en runda före frukost. När jag kom ner till hamnen stannade jag och gjorde en WOD (“Workout of the Day”) med 150 m löpning, 10 st armhävningar och 10 st box jump (hoppa upp och ner på bänken). Körde 5 varv innan jag sprang hemåt igen.
Totalt blev det 8 km som tog 50 minuter inkl stoppet i hamnen. Brukar inte vara ute längre än 40 min när jag tränar före frukost. Kände mig inte så stark, men det var ändå skönt att väcka kroppen.
Gjorde #enfemma Plank Rotation när jag kom hem. Efter det smakade frukosten mumma!
En underbar morgon.
Mötte upp Lars kl 09:00. Vi gick ner mot hamnen i Nyköping och fortsatte förbi lekparken och Kanotstadion innan vi till slut var framme vid utegymmet. Där gjorde vi en lugn uppvärmning tillsammans innan jag gick igenom dagens träning.
Lars började med att göra 25 st Air Squats. Första 10 i lugnt tempo, sedan 10 i högt tempo för att avsluta sista 5 lugnare. På svenska heter övningen knäböj. Om du har kört #enfemma känner du igen den därifrån.
Efter några djupa andetag av den sköna luften började träningen på riktigt. Under 14 minuter gjorde Lars så många varv som möjligt av:
- 225 m löpning.
- 10 st armhävningar.
- 10 st gå upp/ner på en bänk.
Det funkade bra att göra armhävningar i snön. Gångvägen var helt isfri och skön att springa på. När man tränar intensivt utan vila gäller det att hitta ett tempo som gör att man orkar hela vägen. I början känns det som en omöjlighet, men efter ett tag hittar kroppen rätt och då är det bara att hålla i.
Träningen fortsatte med en balans- och rörlighetsövning som även tränade bålstabiliteten. En lugn och skön nedvarvning innan vi promenerade hemåt igen.
Lars är 69 år. Han tränar för att bli rörligare, förbättra balansen och för att må bra.
Dagens WOD: Löpning, Burpees, Air Squat och Dips.
Om du vill träna på samma sätt som jag gjorde idag, gör du såhär:
Värm upp genom att springa 1 km i lugnt tempo. Sedan tänjer du lite och säger till kroppen att det är dags att vakna, för nu blir det åka av.
Starta klockan. Spring 700 meter. Sedan gör du 30 st Burpees, 30 st Air Squat, 30 st Dips. Direkt efter det sticker du på varv två och gör 20 st av allt när du kommer tillbaka. Sedan ett tredje varv med 10 st av allt. Stoppa klockan.
Det är skönt att göra det jobbigaste först. Gillar känslan att det blir lättare ju tröttare jag blir. Eller lättare är kanske inte riktigt rätt ord, men färre repetitioner gör att det mentalt känns bra.
Jogga ner ca 1 km. Se till att äta något litet direkt efter träningen. Jag drack ett glas mjölk och åt en banan. Stretcha om du vill.
Det här är ett jobbigt pass. Det är hög intensitet, vilket gör att muskler och hjärta får jobba hårt. Det är självklart fullt möjligt att genomföra samma pass med vilopauser eller i ett lägre tempo. Då blir det mer ett uthållighetspass.
Målet med det här passet är alltså, bortsett från uppvärmning och nedjogg, att du ska hålla ett så högt tempo som möjligt. Du kör på tid, utan särskilt inlagda vilopauser. Andas några extra andetag när du måste, men kämpa för att få en så bra tid som möjligt. Nästa gång du kör samma pass ska du slå din egen tid.
Du kan minska eller öka antalet repetitioner. Eller gör en mindre stege. Då minskar du med ex 5 st på alla övningarna, vilket gör att du automatiskt får fler varv innan du är klar. Du kan också byta ut övningarna som jag gjorde mot några egna favoriter, eller ändra sträcka som du springer.
Riktig mat inom två timmar efter att du avslutade träningen är ett måste. Det vill din kropp ha för att må bra. Punkt.
WOD och långa intervaller i snöslask.
Löpning
1 km intervaller, varannan lugn/snabb. Brukar köra 500 meter lugnt tempo och 1 km lite snabbare. Den här varianten är softare eftersom det blir 500 meter extra “vila”. Värmer inte upp innan när jag springer långa intervaller utan börjar med en lugn första kilometer.
Höll 5:40-tempo under lugna kilometerna och mellan 4:30-4:45 på de snabba. För mig funkar det att öka tempot med ungeför en minut per km. Det här är såklart väldigt individuellt, men det viktiga är att det är ordentlig skillnad i tempo mellan de lugna och snabba intervallerna. Idag blev det tre av varje, alltså totalt 6 km (+ nedjogg). Gillar långa intervaller. Belastningen är lite tuffare men inte såå jobbig ändå. Jag brukar bestämma mig innan vilket tempo jag ska hålla, men det går såklart att gå på känsla utifrån hur dagsformen är.
Styrka hemma
WOD (Workout Of the Day)
25 burpees
25 squats
25 tricepsdips
25 jumping lunges
25 camel getup
25 sit up
25 push up
Alla övningar i en följd utan vila mellan. På tid. Jag körde tre gånger och klockade mig som bäst på 3:55 minuter. Vilade 2 minuter efter varje varv. Sjukt jobbigt. Mest trött i armarna. Nästa gång måste jag komma ihåg att att sätta på mig pulsklockan.
Nu ska jag packa klart. I morgon byter jag snöslask mot värme och sol på Kanarieöarna. Nice!
Bild lånad från http://www.ving.se/.
CrossFit på SATS i Sundbyberg.
Det blev visst gruppträning istället för styrketräning på egen hand
Hade egentligen tänkt att styrketräna igår efter jobbet men hamnade istället på mitt första CrossFit-pass. Jag har kört en del egen träning med liknande upplägg, men inte på gym. Passet leddes av Susanne Hives. Gillade hennes sätt att leda passet. Bra pedagogik när hon visade övningarna. Hon rörde sig bra i lokalen och korrigerade teknik, samtidigt som hon peppade. Alla var väldigt fokuserade under passet. Hade nog väntat mig mer röj och skrik, men så var det alltså inte. Susanne jobbar också som Personlig Tränare (PT) på SATS i Sundbyberg.
Såhär körde vi!
Uppvärmning
Ca 10 minuter rörelser på stället. Inga konstigheter, än så länge var jag helt med.
WOD
I CrossFit är passen uppbyggda på WOD – Workout of the Day. Vi körde tre WOD igår. På SATS kallas träningen för CrossTraining eftersom CrossFit är ett skyddat namn*.
WOD I: 7 minuter timecap
21-15-9 (5-5-5-5)
Burpees / Sumo Deadlift High Pull
Beskrivning: I sju minuter körde vi varannan gång Burpees och varannan gång Sumo Deadlift High Pull. Först gjorde vi alltså 21 st Burpees, sedan 21 st Sumo Deadlift High Pull. Sedan 15 st och sist 9 st. Om vi blev klara innan det hade gått sju minuter gjorde 5:or av båda övningarna (varvade) så många gånger som möjligt. Jag hann köra två extra omgångar av 5:or innan det hade gått sju minuter. Puh.
WOD II: Ladder 9 minuter
20 Clean & Jerk (buy in)
Pushup / Thruster
2
4
6
8
10
20 Clean & Jerk (buy out)
Beskrivning: Först 20 st Clean & Jerk. Därefter 2 st Pushup följt av 2 st Thruster. Sedan 4 st osv upp till 10. Avslutade med 20 Clean & Jerk. Egentligen skulle vi köa så många som möjligt under två minuter. Mjölksyran sprutade ur mina öron så jag orkade inte riktigt hela vägen, men klarade mina 20 st.
WOD III: 4 minuter 
1 min Jumping Lunges
1 min Frog Situp
1 min Superman Lifts
1 min Camel Getups
Beskrivning: Inga konstigheter. 1 minut av varje övning. Ingen vila mellan.
Sammanfattning
Crossfit är kul! Jag kommer köra mer framöver och även börja bygga mina pass kring samma tänk när jag tränar andra. Det är intensiv träning för hela kroppen. Du tränar både kondition och styrka. Efter passet var jag så trött att jag tog med mig hänglåset till mitt skåp in i duschen. Piggnade till efter en stund och tänkte att det ändå var tur att det inte var iPhonen.
CrossFit på YouTube. Bli inte skrämd av alla stänger och övergrymma människor. Det går att träna CrossFit på många sätt och alla som inte är skadade kan köra. Alla.
Här kan du läsa mer om CrossFit och titta vad det var för övningar vi körde igår.
* Precis innan jag publicerade inlägget skriver SATS på sin Facebooksida: Vi är glada att kunna presentera nyheten att CrossFit Regeringsgatan precis blivit gondkänd som officiell CrossFit affiliate!