Tag Archives: YouTube

24 övningar att träna hemma.

Träna var du vill
Du kan självklart träna ute också. Eller på gymmet. Poängen är att #enfemma funkar att göra överallt. När som helst. Hemma, på jobbet eller under semestern. Varje övning tar bara fem minuter att göra. Inklusive vila.

Vad är #enfemma?
En träningsform som började som en utmaning i februari. Här kan du läsa mer om #enfemma.

Kommer #enfemma tillbaka?
Ja, förmodligen utomhus i någon variant. När vet jag inte riktigt än. Tills dess kan du leka runt bland övningarna nedan. Minst en per dag. Stay tuned!

Vecka 1: 11-15/2
Måndag: #enfemma Airsquat (15 st).
Tisdag: #enfemma Rygglyft (12 st).
Onsdag: #enfemma Höftlyft (12 st).
Torsdag: #enfemma Camel Getup (12 st).
Fredag: #enfemma Russian Twist (25 st).

Vecka 2: 18-22/2
Måndag: #enfemma Rollover (5 st).
Tisdag: #enfemma Dips (10 st).
Onsdag: #enfemma Borzovhopp (20 st).
Torsdag: #enfemma Burpees (8 st).
Fredag: #enfemma Plankan (20 st).

Vecka 3: 25/2-1/3
Måndag: #enfemma Snake Push Up (5 st)
Tisdag: #enfemma Frog Sit Up (10 st)
Onsdag: #enfemma Plank Rotation (10 st)
Torsdag: #enfemma Jump Squat (10 st)
Fredag: #enfemma Triceps Push Up To Frogger (8 st)

Vecka 4: 4-8/3
Måndag: #enfemma Superman Lifts (12 st)
Tisdag: #enfemma Crunch Saw (20 st)
Onsdag: #enfemma Mountain Climbers (20 st)
Torsdag: #enfemma Lunges (12 st)
Fredag: #enfemma Hindu Push Up (10 st)

Vecka 5: 11-15/3
Måndag: #enfemma Push Away Balance (10 st)
Tisdag: #enfemma Side Plank Hip Lift (12st)
Onsdag: #enfemma Reverse Crunch (10 st)
Torsdag: #enfemma Plank Walk Out (6 st)
Fredag: #enfemma Fredagsmys och ett stort tack

Att springa långt är som att älska länge.

Om du gör något du gillar vill du förmodligen inte att det ska ta slut för snabbt. Precis så är det för mig när jag springer långt. Det är som meditation att springa i ett tempo som knappt känns ansträngande. Andas lugnt. Låta tankarna komma och gå. Ibland stannar de en stund för att sedan fara vidare.

Idag är det trendigt att träna korta intensiva pass. Jag gillar det också. Och det är bra. Vi behöver både intensiva och lugna pass för att må bra. Under mina lugna pass har jag aldrig musik. Nästan aldrig annars heller. Det är olika vad man gillar, men för mig stör musiken tankarna och jag tappar fokus.

Hur långt är långt då? Och i vilket tempo ska du springa för att det knappt ska kännas ansträngande? Det är helt och hållet individuellt. För en nybörjare som inte är van att springa är 3 minuter länge. För en van löpare går gränsen kanske vid 40 minuter. Och tempot beror såklart också på hur vältränad du är.

Idag sprang jag 13 km i 5:40-tempo. Det har inte blivit så många långpass senaste tiden. Har däremot kört kortare pass med bra tempo och ett och annat backpass. Formen är på uppåtgående vilket gör att 5:40-tempo är lugnt och skönt för mig.

Nyckeln till att nå utveckling och framgång i din träning stavas variation och progression. Att variera träning ger bra utveckling. Helt enkelt träna olika saker. Inte alltid springa 5 km i samma tempo. Inte bara gå på Zumba på gymmet. Progression betyder enkelt förklarat att du går från en nivå till ny högre nivå. Träning är stress för kroppen. Det är den som gör att vi utvecklas (när vi vilar). Efter ett tag vänjer sig kroppen med vilken typ av stress den utsätts för. För att fortsätta utvecklas behöver du alltså öka stressen. I klartext springa längre och/eller fortare. Det funkar på precis samma sätt med styrketräning.

Om du varierar träningen kommer du att få bättre pang för pengarna så att säga. Bättre resultat av din träning. Ibland säger folk “jag ska inte tävla, jag tränar bara för att må bra”. Det ena behöver ju inte utesluta det andra. Jag strävar efter att hålla en bra kvalité på passen. Tiden jag lägger ner på träning ska ge så mycket som möjligt tillbaka. Visst kan du köra samma träning vecka efter vecka, men du bör veta att du på sikt kommer tappa kondition och styrka. Och ju äldre du blir, desto mer träning behöver du för att bibehålla eller bli bättre. Kan vara bra att tänka på om du har lätt för att fastna i en rutin.

Nå. Åter till hur långt du ska/kan springa och vilket tempo du ska hålla. Mitt råd är att du skaffar en pulsklocka om du inte redan har en. Gärna med GPS. Då ser du tempo, puls, sträcka och vad det blir för mat till middag. Okej, kanske inte det sista. Själv har jag en Garmin Forerunner 310 XT som jag gillar. Det finns enklare modeller. Skriv i en kommentar om du vill ha tips.

Herregud vad jag lägger ut texten. NU ska jag komma till saken. Om du är sugen på att springa lite längre är det bara att börja. Spring sakta i ett tempo som känns skönt. Om du helt och hållet är nybörjare på löpning kan du börja med några minuter och sedan sakta öka tiden du springer. Öka INTE tempot. Många vill springa snabbt. Det är i och för sig kul och bra, men det kan du göra någon annan gång under veckan. Variation, remember? Öka alltså sträckan varje vecka. Var ute lite längre varje gång. Spring ett långpass per vecka. Ex varje söndag. Jag springer nästan alltid långpass på helgen. Från det att du klarar att springa 5 km utan att gå kan du öka distansen med 10% per vecka. Inte mer om du vill minska risken för skador.

Idag låg jag på 141 slag/min i medelpuls. Kanske något högt för att vara långpass. Det motsvarar ca 80% av min maxpuls. Jag hade alltså kunnat sänka tempot något för att få ner pulsen. Nu hade jag bestämt mig för att hålla 5:40-tempo så det fick bli som det blev. Nästa gång kan jag istället bestämma mig för att ligga på en puls som motsvarar 75% av max och låta tempot bli vad det blir. Är du med?

Garmin

Klicka på bilden för att förstora.

När jag kom hem från löpningen körde jag styrka i vardagsrummet. Det funkar riktigt bra att göra övningar utan redskap tycker jag. Kroppen är fenomenal som belastning. Fick för mig att filma en av övningarna. Övningen heter Hindu Pushups och tränar stora delar av kroppen. Om du vill veta exakt var den tar, rekommenderar jag att du gör så många du orkar, vilar en minut och gör om samma sak igen. Om du inte är en ny Jane Fonda eller Arnold bör du känna i morgon vilka muskler som fick jobba :).

Kommer förmodligen fortsätta att filma lite olika övningar framöver. Vad tror du om det? Om du vill, kan du prenumerera på min YouTube-kanal.

Det här är nr. 005 av 100 inlägg i utmaningen #Blogg100.

Har jag dragit på mig en gubbvad?

Är jag gubbe nu?
Det är du redan, kanske du tänker nu? Icke. Äldre än en junior ja, men inte PRO. Än. Fast det känns ju sådär om det nu är en gubbvad som spökar. Bara namnet gör ju vem som helst gammal.

Det gör ont i mina vader
Mest i den högra. Känns som jag vill stretcha. Är stum och det ömmar. Under Tjurruset fick jag kramp i vaderna på näst sista kilometern när jag vadade i kallt vatten. Vet inte om det hände något då. Eller direkt efter när jag började springa. Kanske en muskelbristning. Efter det har det ömmat till och från, men jag har kunnat springa utan problem. Igår morse gjorde det lite ondare än vanligt. Textade min Naprapat, Daniel Lagerborn, och frågade om jag fick springa. Det fick jag inte.

Rehabilitering bättre än vila
Vila är nästan aldrig rätt väg till att bli bra. Okej, om du har brutit benet så gipsas du och kan inte göra så mycket. Men när gipset åker av är det dags för rehab. Samma sak med ryggskott och stukade fötter, det är aktiv rehab som gäller. Passiv vila rekommenderas nästan aldrig nuförtiden. Ju mer du orkar rehabba, desto snabbare är du tillbaka på banan igen. Efter svaret från min Naprapat började jag googla på mina symtom. Efter vad jag kan läsa mig till så verkar det vara en muskelbristning. Kanske gubbvad.

Rehabövning
I videon nedan visar Jenny Kallur exentriska* tåhävningar. Jenny pratar om hälsenan. Den tränas bra med den här övningen. Samtidigt är det en ypperlig vadövning. Så istället för att vila igår körde jag tåhävningar och lite annan styrka. Tåhävningarna gjorde jag i trapphuset hemma och styrkan i vardagsrummet. Sammanlagt gjorde jag 200 st tåhävningar per ben. Det gjorde lite ont, särskilt i höger vad. Dock var det skönt att sträcka ut vaderna ordentligt.

Träningsvärken från [fyll i valfritt ord]
Idag har jag inte lite ont i vaderna. Jag har jätteont. Gissar att smärtan till 99% beror på träningsvärk. Jag hoppas verkligen att det är så. Annars börjar jag ana oråd. Och det vill jag inte. Jag vill kunna springa igen. Snart. Så jag kör nog några få tåhävningar till i eftermiddag. Och imorgon. Ont ska med ont fördrivas. Right?

Excentrisk styrketräning är den bromsande delen av en rörelse. Motsatsen är koncentrisk träning, när muskeln dras ihop. Du är starkare i den excentriska rörelsen. Det är därför det är lättare att gå ner än upp i en armhävning.